เมนูลดน้ำหนัก กว่าร้อยพันความรู้สึกที่ลงเรื่องราวความเห็นในเรื่องของเมนูลดน้ำหนักที่พร้อมจะรับรองเมื่อผลลัพธ์นั้นเกิดขึ้นจริง วันนี้เราก็ไม่พลาดที่จะนำข้อมูลเมนูลดน้ำหนักมาฝากกันด้วยเพราะไม่ใช่เพียงแค่ได้ความผอมมาครอบครอง แต่ยังได้สุขภาพที่ดีมาไว้ข้างกายอีกด้วย เข้าใจอย่างนี้แล้วลองทำความรู้จักกับเมนูลดน้ำหนักกันดีกว่า
ก่อนอื่นๆ เราจะต้องไปคำนวนพลังงานที่ใช้ต่อวันกันก่อน เพราะเมื่อเราทราบว่าเราไม่ควรทานเกินเท่าไรต่อวัน การหาเมนูลดน้ำหนักจะทำง่ายขึ้น
เมนูลดน้ำหนัก ช่วงเช้า
ต้องบอกก่อนเลยว่าช่วงเช้าเป็นช่วงเมนูแรกที่ไม่ควรพลาด เพราะตามความเชื่อของคนทั่ว ๆ ไปมองว่าเป็นช่วงที่สมองและระบบต่าง ๆ ของร่างกายต้องการที่สุด เพราะต้องการพลังงานในการทำกิจกรรม เช่น การเริ่มต้นวันใหม่ของการทำงาน การเรียน และการสื่อสาร ซึ่งถ้าได้รับพลังงานที่เหมาะสมก็จะทำให้การทำงานนั้น ๆ มีประสิทธิภาพที่ดี ช่วยเพิ่มสติปัญญา เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ลดความบกพร่อง เช่น อาการมึน งงงวย และ สับสน
เพราะเป็น เมนูลดน้ำหนัก ช่วงเช้า เลยต้องห้ามขาด
ช่วงแรกของวันนอกจากจะเป็นเมนูลดน้ำหนักแล้วก็ไม่ควรจะต้องขาด เพิ่มเติมคือใส่ใจอย่างเต็มที่เพื่อใช้เป็นพลังงานให้เหมาะกับกิจกรรมที่สำคัญต้องมีประโยชน์และให้พลังงานต่ำ
เมนูลดน้ำหนักช่วงเช้า เลี่ยงได้ไหม ?
จากรายงานการวิจัยมากมายจากทั่วโลกที่ย้ำบอกเสมอว่า ขาดอาหารเช้าก็เท่ากับเพิ่มอัตราของน้ำหนักและไขมันให้กับร่างกายได้สูงกว่าการรับประทานอาหารเช้า เหลวไหล! ใช่ไหม ที่ความจริงมันควรจะเป็นน้ำหนักน้อย แต่กลับกลายมาเพิ่ม
ซึ่งเราพบว่า คนที่ไม่ทานช่วงเช้าจะมีความรู้สึกกินจุกจิกได้เกือบทั้งวัน และทำให้ทุก ๆ ช่วงที่มีโอกาสได้ทานก็จะทานหนัก เรียกได้ว่าแคลอรีอาจพุ่งสูงเกินอัตราความน่าจะเป็น
เมนูลดน้ำหนักช่วงเช้า ที่เหมาะสม
- โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับและผัก
- ขนมปังกล้วยหอมหั่นแว่นและไข่ดาว
- ข้าวกล้องไข่เจียว (ไม่ใส่น้ำมัน)
- ขนมปังไข่ดาว
- ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่าง ๆ
- โยเกิร์ตผสมผลไม้สด
- น้ำผลไม้ (แอปเปิลเขียว)
- อกไก่อบ
- เกาเหลาเลือดหมู
เมนูลดน้ำหนักช่วงเช้า ที่ไม่ควรแตะ!
- อาหารประเภททอด (ทุกชนิด)
- ขนมปังที่เป็นของหวาน (ทุกชนิด)
เมนูลดน้ำหนัก ช่วงกลางวัน
นับเป็นช่วงเวลาแห่งราชาที่สุด ที่สามารถเลือกรับประทานได้เยอะ แต่ถ้าคุณกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ควรเลือกและไตร่ตรองเมนูอาหารที่จะเลือกซื้อรับประทานด้วย เพราะถ้ารับประทานแบบไม่เลือกที่เกิดจากความเข้าใจผิดละก็ ช่วงกลางวันก็อาจกลายเป็นช่วงเวลาแห่งการตบะแตกได้
ยกตัวอย่าง เช่น ‘พนักงานออฟฟิศ’ ที่เวลาแต่ละวันนั้นมีน้อยเหลือเกิด หลังจากที่รับประทานอาหารกลางวันจบก็ต้องไปนั่งพิมพ์งานต่อเป็นหลายชั่วโมง ซึ่งเรียกได้ว่าไม่ได้ออกกำลังกายกันเลย ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและทำให้การสะสมของไขมันเพิ่มเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะ บริเวณ ต้นขา สะโพก และ หน้าท้อง
- สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
- ต้มยำและข้าวกล้อง
- ข้าวหน้าหมูทอด
- สปาเกตตีขี้เมาอกไก่
- ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำตก (ไม่กระเทียมเจียว)
- ยำลูกชิ้นปลา
- ต้มจืดวุ้นเส้นและข้าวกล้อง
เมนูลดน้ำหนัก ช่วงบ่าย
ระหว่างวันหรือหลังเที่ยงเป็นต้นไปไป บางคนเริ่มเกิดอาการง่วงเหงา หาวนอน โดยเฉพาะช่วงบ่าย ๆ กับคนกลุ่มวัยทำงาน และในเมนูลดน้ำหนักก็มีให้เพื่อต่อสู้กับความง่วงนี้ด้วย อย่าเพิ่งเข้าใจและฝืนอดจนเครียดไปก่อนนะ! ซึ่งเมนูช่วงบ่ายนี้ก็คือ
เมนูลดน้ำหนักเพราะว่าง เลยต้องมี
- ผลไม้ (ตามชอบ)
- น้ำผลไม้ปั่น
- ถั่วอบเกลือ
- ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมผลไม้สด
- ขนมปังทาเนยถั่ว
- ยำสาหร่ายญี่ปุ่น
- ถั่วอบ, คั่ว
เมนูลดน้ำหนัก ช่วงเย็น
วิธีในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเย็นคือ หยุด ยับยั้ง หรือ ห้ามการรับประทานอาหารปริมาณมาก ซึ่งหลัง 2 ทุ่มไม่ควรที่จะต้องรับประทานอาหารต่าง ๆ เข้าไปอีกแล้ว
แต่เมนูลดน้ำหนักช่วงเย็นก็ควรเลือกอาหารเบา ๆ ไม่หนักท้อง เพราะคุณไม่ต้องใช้พลังงานแล้วไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณที่เทียบเท่ากับในช่วงเช้าและช่วงกลางวัน
เมื่อรับประทานเข้าไปมาก เมื่อถึงช่วงเข้านอน โอกาสเสี่ยงเกิดอาหารไม่ย่อยก็มีมาก เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อน ที่สำคัญไขมันยังเข้าไปสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้100%
- ผักผลไม้ต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แตงโม ส้มโอ ฝรั่ง และ สับปะรด
- สลัดปลาย่าง
- ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
- แกงจืดเต้าหู้หมูสับและวุ้นเส้น
- ส้มตำไก่ย่าง
เมนูลดน้ำหนักที่หาซื้อได้ง่าย
อาหารในห้างสะดวกซื้อใกล้บ้านอย่าง 7-ELEVEN เป็นอีกหนึ่งช่องทางเลือกสรรของใครหลายคน เขามีสินค้าให้เลือกซื้อที่หลากหลายและง่ายต่อการจับจ่าย สำหรับ 7-ELEVENนั้นมีเมนูอาหารที่ทั้งแคลอรีต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่ค้นหาเมนูลดน้ำหนัก เช่น
- ไข่ตุ๋นคัพ
- ไข่ต้มยางมะตูม
- อกไก่อบ
- ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม
- น้ำเต้าหู้
- กาแฟดำ
วิถีเมนูลดน้ำหนัก บนเส้นทางใหม่ของคนจะผอม
วิถีช่องทางสำหรับคนรักสุขภาพส่วนมาก ยก เมนูอาหารคลีนมาเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ด้วยวัตถุดิบแปลกตา และมีชื่อเรียกไม่คุ้นชิน ทำให้หลาย ๆ คนมองว่า อาหารคลีนนั้นแพงและยากต่อการเลือกทาน
ซึ่งต้องบอกเลยว่าอาหารคลีนค่อนข้างจะเน้นที่รสชาติในแบบดั้งเดิม อาจผ่านการปรุงน้อยหรือไม่ปรุงเลย ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำตาล น้ำปลา น้ำส้มสายชู ผงชูรส และน้ำมัน เพราะเครื่องปรุงพวกนี้ส่งผลเสียให้กับร่างกายได้ในระยะยาวนั้นเอง
- นมจืดใส่กล้วยหอม แอลมอนด์ และงาดำ
- แซนด์วิชไก่ย่าง
- สมูทตี้กล้วย และผักโขม
- โจ๊กไข่ขาว
- ผัดเห็ดรวมไข่ลวก
- ราดหน้าไก่ ผักรวม
7 หลักการ กับเมนูที่ลงตัว
- ค่อย ๆ ปรับตัวให้เข้ากับเมนูลดน้ำหนักปรับพฤติกรรมเดิมจากที่เคยทานรสจัด พอเริ่มชินกับรสชาติแล้ว ก็ค่อยหันมารับประทานเมนูลดน้ำหนักอย่างจริง ๆ จัง ๆ
- เลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมออาหารที่ผ่านการปรุงสดจะคงสารอาหารที่สำคัญและให้คุณค่าอาหารที่ครบถ้วนกับร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอาหารเป็นพิษและท้องร่วงได้
- ช่วงที่เลือกซื้ออาหารต่าง ๆ ควรสังเกตให้ดีถ้าเป็นประเภทเนื้อสัตว์แนะนำให้สังเกตในความสดใหม่ และถ้าเป็นผลไม้ก็เลือกเฉพาะตามฤดูกาลเท่านั้นเพราะจะลดความเสี่ยงจากสารเร่งโตนั่นเอง
- เลี่ยงอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง อาหารแปรรูป และอาหารสำเร็จรูปเหตุผลเพราะอาหารประเภทนี้มีการปรุงแต่งด้วยเครื่องปรุงที่เยอะ ซึ่งร่างกายก็อาจจะได้รับโซเดียมและน้ำตาลที่มาก นอกจากจะทำให้น้ำหนักขึ้นไวแล้วยังทำให้เซลล์แก่ก่อนวัยด้วย
- ดื่มน้ำเปล่าให้เยอะๆ นอกจากจะปราศจากน้ำตาลแล้วยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย ทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และชะลอวัย น้ำเปล่าแน่นอนว่าไม่มีส่วนผสมของการปรุงแต่งรสชาติ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว กำจัดสารพิษ และสิ่งสกปรกออกจากภายในร่างกาย ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นกับผิว และชะลอวัย
- การคำนวณค่าแคลอรีอาจไม่จำเป็นเสมอไปว่าจะต้องตรงตามที่คาดหมาย สำหรับการทานอาหารแต่ละช่วงการคำนวณค่าแคลอรีอาจไม่จำเป็นเน้นแค่ร่างกายแสดงอาการอิ่มก็พอ ซึ่งการฝืนก็อาจจะทำให้เกิดความเครียดและไม่มีความสุขในการทาน
- เจาะจงเมนูลดน้ำหนักให้เหมาะสม ในทุก ๆ ช่วงการรับประทานอาหารควรจะมีสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเป็นผักหรือผลไม้ให้มากกว่าเนื้อสัตว์จะดีที่สุด
10 เมนูลดน้ำหนัก ต่ำกว่า 300 Kcal
- ยำไข่ต้ม 88 Kcal / 1 ฟอง
- ลาบดอร์ลี่ / ปลาสวายขาว 90 Kcal
- อกไก่พริกไทยดำย่าง 120 Kcal
- ไข่ชะอม 150 Kcal
- ยำอกไก่ฉีก 170 Kcal
- ไก่คั่วพริกเกลือ 180 Kcal
- โยเกิร์ต พาร์เฟ่ต์ 185 Kcal
- ต้มยำกุ้งน้ำใส 90 Kcal
- แกงส้มผักรวม 100 Kcal
- ชาเขียวลาเต้เย็น 155 Kcal
6 ข้อดีของการจำกัดแคลอรี เมนูลดน้ำหนัก ที่เลือก
ข้อดีของการมีกฎเกณฑ์ในการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
- ช่วยลดน้ำหนักทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเร็ว น้ำหนักลดลงในเวลาอันสั้น
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเมื่อร่างกายมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ก็สามารถสร้างภูมิต้านทานโรคได้
- ไขมันหน้าท้องลดลงร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหาร การสะสมของไขมันก็ไม่เกิดขึ้น
- ชะลอความแก่การที่สารอาหารครบถ้วนทำให้ทำให้ระบบภายในทำงานได้อย่างเป็นปกติ
- ช่วยควบคุมความหิวลดการกินจุกจิก
- ช่วยให้นอนหลับสบายเมื่อชินกับรสชาติการนอนหลับก็จะง่าย และสบายขึ้น
เมนูถั่ว เป็นเมนูลดน้ำหนักจริงหรือ
ตามที่รู้กันดีว่าถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ที่ก็เลือกธัญพืชให้เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ เพราะถั่วเป็นธัญพืชที่มีอยู่ด้วยกันหลากชนิดที่นำมาผ่านกระบวนการต้ม อบ คั่ว ปรุงด้วยส่วนผสมที่ให้เหมาะกับคนรักสุขภาพ
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการเลือกรับประทานถั่วอย่างเดียวในปริมาณมากก็ไม่แนะนำ เพราะจากปริมาณการปรุงด้วยโซเดียม และสารทดแทนน้ำตาลที่อาจไปเพิ่มไขมันในร่างกาย ฉะนั้นควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอดีร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำก็ช่วยให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารก็นับว่าเป็นปัจจัยสำคัญเพียงอย่างหนึ่งเท่านั้น
จบไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วสำหรับเมนูลดน้ำหนักที่อาจเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่สนใจ ซึ่งทั้งนี้แนะนำให้ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปหากฝืนเกินไปก็จะเป็นการทรมานและทำให้ยากต่อการเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักนี้
suggested reading : What Do 300 Calorie Meals Look Like?
แพทย์ผู้ก่อตั้ง รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์
Biography