กล้ามหน้าท้อง มีกี่แบบ สร้างได้ง่าย ๆ อยากมีต้องทำอย่างไร ?

กล้ามหน้าท้อง เป็นส่วนช่วยที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี เป็นสิ่งที่ทุกคนย่อมต้องการมากที่สุด ซึ่งต้องอาศัยการดูแลรูปร่างของตนเอง รวมไปถึงในเรื่องของอาหารและการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างให้คุณมีหุ่นตามที่ต้องการได้ง่าย ๆ ซึ่งก่อนที่จะดูแลรูปร่างนั้น ต้องศึกษาหาข้อมูลก่อน เพื่อจะได้มีเคล็ดลับและวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลมากที่สุด สิ่งที่สำคัญคือการปฏิบัติตามระเบียบวินัยในการฝึกออกกำลังกาย เพราะกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสุขภาพไม่เกิดผลแบบทันที หากคุณสามารถปฏิบัติการฝึกตนเองได้ ก็จะมีร่างกายและสุขภาพที่ดีอย่างแน่นอน 

เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้ ควรระมัดระวังเรื่องการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้เข้ากันอย่างดีเพราะรูปร่างที่ดีไม่เพียงแค่เกิดขึ้นในเวลาสั้น และไม่สามารถคงอยู่ได้โดยไม่มีการดูแลอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีอยู่เสมอ

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่า “Rectus Abdominis” ที่ปรากฏอยู่ใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้อง แต่ละคนจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกันออกไป โดยทั่วไปมักปรากฏแบบคู่ ๆ จะมี 6 ลูก เรียงคู่กันข้างละ 3 ลูก จึงเรียกว่าซิกแพค เพราะรูปร่างนี้มีความสมมาตรและมีลักษณะที่เน้นเนื้อกล้ามเนื้อหน้าท้องออกมาชัดเจน เป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่งและความพร้อมทางกาย การมีกล้ามเนื้อท้องแสดงถึงระดับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกาย ส่งผลให้รูปร่างดูสมส่วนและมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น แสดงถึงการดูแลสุขภาพและการใส่ใจต่อร่างกายของเราเองด้วย ไปดูกันต่อว่ากล้ามหน้าท้อง มีกี่แบบ เพื่อจะได้นำไปศึกษาเพื่อจะได้มีรูปร่างที่ดีตามต้องการได้ 

กล้ามหน้าท้อง มีกี่แบบ มีรายละเอียดดังนี้

• Rectus Abdominis (กล้ามท้องหลัก) กล้ามเนื้อนี้คือส่วนที่เกี่ยวข้องกับการงอตัว ไม่ว่าจะเป็นการงอตัวไปด้านหน้าหรือด้านข้าง นอกจากนี้ กล้ามท้องหลักยังมีบทบาทในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับลำตัวและช่วยในการรักษาสมดุลในการทรงตัว
• Internal Abdominal Oblique (กล้ามท้องด้านข้างส่วนใน) และ External Abdominal Oblique (กล้ามท้องด้านข้างส่วนนอก) มีบทบาทในการบิดตัวไปด้านข้างซ้ายและขวา การทำงานของทั้งสองกล้ามเนื้อนี้ช่วยในการส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำตัว และช่วยในกระบวนการหายใจเมื่อเคลื่อนไหว
• Transverse Abdominal (กล้ามท้องส่วนใน) กล้ามท้องส่วนในมีบทบาทสำคัญในการเกร็งหน้าท้องเมื่อมีการทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งของลำตัว เช่น การยกของหนักหรือการเคลื่อนไหวที่ต้องการความสมดุล

กล้ามหน้าท้อง มีกี่แบบ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกันเป็นเรื่องที่น่าสนใจและนับว่าเป็นตัวบ่งชี้ของสุขภาพและการออกกำลังกายของผู้หญิงที่แตกต่างกันไปด้วยลักษณะและคุณสมบัติที่ไม่เหมือนกัน ตามสรีระของร่างกายและปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ รู้จักประเภทของกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกันไป ดังนี้

1. ร่อง 11 (Sexy Line) เป็นลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เห็นเส้นแนวตั้งซึ่งเป็นไลน์ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีลักษณะคล้ายเส้นตรง 2 เส้นที่ขึ้นข้างกันเหมือนเลข 11 ส่วนใหญ่พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย โดยเรียกชื่อว่า “Sexy Line” เป็นลักษณะที่มีความนิยมและเป็นที่นิยมในปัจจุบัน เนื่องจากมอบความเซ็กซี่และเสน่ห์ให้กับร่างกายผู้หญิง มักเป็นที่นิยม ของดารา เนื่องจากมีความสมส่วนและดูมีความเป็นธรรมชาติ เป็นหุ่นที่เข้ากับโครงสร้างและรูปร่างของผู้หญิงได้ดีที่สุด
2. โฟร์แพค (Four Packs) เป็นลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แบ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นก้อน ๆ ซึ่งสามารถมองเห็นมัดกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ 4 ถึง 10 ลูก ขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกายและการฝึกกล้ามเนื้อ โดยโฟร์แพคจะมีลักษณะเห็นชัด 4 ลูกด้วยกัน สำหรับคนที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างหนัก เป็นการแสดงความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ซิกแพค การมีกล้ามท้องแบบซิกแพคไม่ใช่เรื่องง่าย ถึงแม้ว่ากล้ามท้องสามารถพัฒนาได้สูงสุดถึง 10 ลูก แต่มีความซับซ้อนเกี่ยวกับสรีระของไขมันที่มาก มวลกล้ามเนื้อจะน้อยกว่าและไม่ถูกใช้งานอย่างเต็มที่ จะสามารถสร้างกล้ามท้อง 6 ลูกได้ 
4. เอ๊ทแพค (Eight Packs) ลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แบ่งเป็น 8 ลูก โดยแต่ละข้างจะมี 4 ลูก ส่วนนี้พบได้น้อยมากทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย เนื่องจากกล้ามเนื้อคู่สุดท้ายมักจะไม่ถูกใช้งานมากนัก การมีเอ๊ทแพคส่วนใหญ่มักเกิดจากผู้ที่มีพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องและได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเฉพาะเจาะจง

การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยที่มีความสำคัญสูงในการส่งเสริมกระบวนการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลเป็นเครื่องมือที่สำคัญ วิธีการควบคุมอาหารที่แนะนำมีดังนี้

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ควรลดการบริโภคขนมหวาน ของหวาน ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่ดีต่อการลดน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกาย
• การเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ควรเลือกเนื้อสัตว์เนื้อดำ เนื้อไก่ ปลา และไข่เป็นแหล่งโปรตีนสูง และเลือกไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น มันปลา น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว
• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ แต่ควรเลือกกินที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และถั่วต่าง ๆ เพื่อให้ได้กากใย วิตามิน และเกลือแร่ที่มีประโยชน์
• การเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในอาหารช่วยเพิ่มความเต็มท้องและลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงาน เลือกทานผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ผักบุ้ง บรอกโคลี แอปเปิล ฝรั่ง เป็นต้น
• การรับประทานน้ำเปล่าอย่างเพียงพอช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และช่วยควบคุมอารมณ์การหิวอย่างมีประสิทธิภาพ

การสร้างกล้ามท้อง กล้ามหน้าท้อง มีกี่แบบ หากมีการฝึกท่าอย่างต่อเนื่องด้วยท่าที่เหมาะสมสำหรับกล้ามท้อง ผลลัพธ์ที่ดีสามารถเกิดขึ้นได้ในระยะเวลาสั้น แนะนำท่าออกกำลังกายที่ควรฝึกทุกวัน จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามท้องอย่างชัดเจนแถมได้เอวเอส เอวคอดหุ่นดีขึ้นอีกด้วย

• Elbow Plank แพลงก์เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้าม การฝึกท่านี้ง่ายดาย นอนคว่ำพื้น ยันศอกทั้งสองข้างลงบนพื้นและยันแขนตรง ยกตัวขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คงท่านี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาที ทำเพียงครั้งเดียวต่อวันเท่านั้น ผลลัพธ์จะมีความดีเร็วขึ้น
• Full Plank ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามท้องได้อย่างเห็นผล เริ่มต้นโดยใช้ท่าแพลงก์แบบปกติ แต่ยกเหยียดขาและมือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ค้างในท่านี้ไว้เป็นเวลา 1 นาทีต่อวัน แรก ๆ อาจจะรู้สึกยาก แต่เมื่อผ่านไป 3 วันกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มทนต่อความเหนื่อยมากขึ้น
• Wide Toe Touches ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็ง นอนราบบนพื้น ยกขาและให้มือชี้ไปยังเท้า ลองใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเกิดการยกตัวขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน
• Bicycle Crunch ท่านี้ช่วยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการขยับขาและลำตัว หงายหน้าลงพื้น กางแขนวางที่หูและยกขาขึ้นจากพื้น จากนั้นเริ่มการบิดลำตัวและเหยียดขาที่และงอขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน
• Russian Twist ท่านี้เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อด้านข้างและกลางลำตัว นั่งบนพื้น ยกเท้าขึ้นจากพื้นและเอนตัวไปด้านหลัง เอี้ยวลำตัวเพื่อเอามือที่ตรงกันข้ามกับขา ทำสลับซ้าย-ขวา จำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน
• Mountain Climbers ท่านี้ช่วยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว ท่าเริ่มต้นจากท่าแพลงก์แบบสูง งอขาขึ้นมาเข้าหาลำตัวเหมือนกำลังปีนขึ้นเขา ทำสลับ 20 ครั้งเป็นเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน ควรพยุงตัวด้วยลำตัวเพื่อเพิ่มความเข้มแข็งให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• Side Plank ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว นอนตะแคง ยกตัวขึ้นโดยยันศอกลงพื้นและเอนตัว ค้างในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ตต่อวัน ท่านี้เหมาะสำหรับเสริมกล้ามเนื้อด้านข้าง

กล้ามหน้าท้อง มีกี่แบบ สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ไม่ใช่เรื่องยากเกินความพยายามที่มุ่งมั่น แน่นอน คุณต้องการสร้างรูปร่างที่สวยงาม ถึงเวลาที่คุณควรปรับปรุงพัฒนาพฤติกรรมการดูแลตัวเอง แล้วให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพอย่างจริงจังมากขึ้น เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนและใยอาหารในอาหารให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ แล้วความสำคัญที่สุดคือการมีวินัยและการปฏิบัติตามวิธีที่เราแนะนำอย่างต่อเนื่อง จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับได้และยังสามารถสร้างทรงหน้าอกผู้หญิงให้สวยงามได้อีกด้วย