PALEO DIET รูปแบบการทานอาหาร ที่เรียบง่ายแต่ไม่อ้วน ได้ผลจริงอีกด้วย

paleo diet คือ รูปแบบการกินอาหารที่ได้รับอิทธิพลจากสมัยมนุษย์ยุคถ้ำ (Paleozoic era) หรือย้อนไปสักประมาณหลายร้อยล้านปีก่อน คนในยุคนั้นส่วนใหญ่จะหาอาหารที่ธรรมชาติจัดสรรมาให้ เช่น พวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ถั่ว, เมล็ดพืชและธัญพืชต่าง ๆ, ผักผลไม้ รวมไปถึงพืชสมุนไพรต่าง ๆทานกันแบบง่ายๆไม่ปรุงแต่ง คล้ายกับการกินคลีนหรือกินคลีนในปัจจุบัน มีวิวัฒนาการที่ก้าวหน้า รวมถึงยุคของอุตสาหกรรมการบริโภค ส่งผลให้อาหารที่เรารับประทานมีหลากหลายรูปแบบ มีเทคโนโลยีการแปรรูปอาหาร มีการใช้วัตถุปรุงแต่งรสอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้น การเลี้ยงสัตว์ด้วยอาหารสัตว์ที่มีสารเคมีเจือปนหรือมีการฉีดสารเร่งโต แต่ความทันสมัยและความก้าวหน้ากลับทำให้สุขภาพเราย่ำแย่ตามไปด้วย

การกินอาหาร Paleo Diet เป็นหลักการหลอกร่างกายให้ใช้ไขมันที่กินและไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นพลังงานแทนการใช้คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) โดยเรียกกระบวนการนี้ว่า “ภาวะคีโตสิส (Ketosis)” อาหารที่มีไขมันต้องเป็นไขมันดีเท่านั้นนับว่าการลดน้ำหนักแบบพาลีโอเป็นหลักการทางโภชนาการที่สอดคล้องกับมนุษย์มากที่สุด มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะเน้นลดน้ำตาลและของหวาน ๆ ลงไป จึงช่วยควบคุมน้ำหนักและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วยเช่น ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ( คลิ๊กอ่าน : อ้วนลงพุง เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ จริงหรือไม่? )

ก่อนเริ่มต้นโปรแกรม Paleo diet วันแรกของคุณ ให้ใช้เวลาสักนิดเพื่อประเมินความเหมาะสมที่แท้จริงในการควบคุมน้ำหนักด้วยโปรแกรมนี้ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการลดน้ำหนัก เราอาจเห็นตัวอย่างของบุคคลผู้ประสบความสำเร็จด้านรูปร่างอย่างดาราหรือเหล่าคนดังทั้งหลาย แต่ก็ไม่สามารถยืนยันได้ 100% ว่าจะเห็นผลได้กับทุกคน เหมาะกับใครบ้าง มาดูกัน

คุณอาจไม่เชื่อ แต่สามารถทำได้จริง ๆ ใครอยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากอดอาหารควรลองโปรแกรมนี้ดู โดยจะปรับเมนูอาหารให้เข้ากับโครงสร้างทางโภชนาการของคุณ และเน้นโปรตีน ผลไม้และผัก และลดเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ได้แก่กลุ่มขนมที่มีน้ำตาลสูง

เพราะปัญหาหลักของความอ้วนหรือน้ำหนักเกิน คือ พฤติกรรมการกินที่ขาดวินัย จะช่วยให้มื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวันอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและกลับมาอ้วนได้ยากขึ้น

เกณฑ์ในการวัดน้ำหนักตัวเมื่อแรกเกิดคือค่าดัชนีมวลกายที่ 23 ขึ้นไป ซึ่งหากคุณวัดแล้วได้ค่าในช่วงนี้ สามารถเข้าโปรแกรม เพื่อควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคได้ 

หากผลกระทบของการมีน้ำหนักเกินกลายเป็นเรื่องร้ายแรงมากขึ้น เช่น เป็นโรคอ้วนหรือมีความดันโลหิตสูง คุณสามารถใช้วิธีเพื่อปรับสมดุลการรับประทานอาหารของคุณได้หรือไม่? อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 

ดังที่กล่าวไว้ โปรแกรม paleo มุ่งเน้นไปที่ผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจะให้ไฟเบอร์และวิตามินต่าง ๆ แก่ร่างกาย ดังนั้นหากใครที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายก็จะมีอาการดีขึ้น

แนวคิดหลักของ Paleo Diet คือการมุ่งเน้นไปที่อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่ไม่ได้ผลิตจากโรงงานหรืออาหารจานด่วน ดังนั้นรสชาติของอาหารจะเป็นธรรมชาติ ไม่เค็มหรือหวานเกินไป ไม่ใส่เกลือ ไม่เจือสี ไม่แปรรูปหรือปรุงแต่ง แม้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet จะยังไม่ชัดเจนในเรื่องของเมนูหรือสัดส่วน แต่ผู้ที่สนใจก็สามารถลองดูและนำไปใช้ได้

•  เน้นผักผลไม้แต่ต้องไม่หวานเกินไป แนะนำไม่ว่าจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการใดก็ตาม เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญรวมทั้งไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่กินหวานเกินไป
•  งดผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย แต่สำหรับโปรแกรม Paleo Diet ต้องของดผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด นมพร่องมันเนย ชีส เป็นต้น
•  งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด อาหาร Paleo จะมีประสิทธิภาพน้อยลงหากคุณไม่สามารถลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ทั้งหมด กรณีที่เข้าใจง่ายที่สุดน่าจะเป็นปัญหาความหิว สัญญาณที่ตรวจจับความหิวหรือความต้องการอาหารภายในร่างกายมีความแปรปรวนและไม่มีประสิทธิภาพ คุณอาจเผลอรับประทานอาหารที่มากกว่าสามมื้อโดยไม่ได้ตั้งใจ
•  หลีกเลี่ยงของหวานและน้ำตาล เราคงไม่ต้องอธิบายอะไรมาก เพราะขนมเกือบทุกชนิดต้องมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสำคัญ ซึ่งน้ำตาลเหล่านั้นเมื่อแตกตัวเป็นกลูโคสแล้วอาจทำให้ได้รับปริมาณมากเกินความจำเป็น ส่งผลให้เกิดโรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูงได้
•  รับประทานเฉพาะไขมันดี ไขมันดีประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า ซึ่งในน้ำมันหรือสารประกอบเอสเทอร์มีทั้งกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ซึ่งคุณควรเลือกรับประทานแต่กรดไขมันไม่อิ่มตัว คือการหลีกเลี่ยงโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดนั่นเอง
• พยายามรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่เท่านั้น คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในสภาพที่สมบูรณ์ แทนที่จะเลือกรับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารกระป๋องที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหลืออยู่น้อยมาก

แผนมื้ออาหารข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ทุกคนสามารถไปปรับใช้ได้เองตามความเหมาะสม ควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร Paleo ที่มีประสบการณ์เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพที่สุด ไม่ว่าคุณจะอยู่ใน Paleo Diet หรือไม่ก็ตาม

เราควรกินอย่างเหมาะสมเพื่อดำรงชีวิตในทุกแง่มุมของชีวิต เพราะร่างกายของเราจะได้มีสุขภาพที่ดี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเรากินอาหารประเภทไหน และไม่จำเป็นต้องกินของแพงแต่ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย การใช้ชีวิตของคนเราควรใช้วิจารณญาณในการเลือกรับประทานอาหารแต่ละประเภทเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณเอง

อ่านเพิ่มเติม :

IF กินอย่างไรให้ลดน้ำหนัก แบบสุขภาพดี? ลดน้ำหนักแบบ Ketogenic diet ต้องทานอะไรบ้าง

สังเกตได้ว่า Paleo Diet เป็นอาหารที่มีรสชาติต่ำ แคลอรีต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืช ไม่ใช่แป้งสาลีและเน้นกินโปรตีนสูงและไขมันดี ร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญแทนการใช้คาร์โบไฮเดรต แถมยังได้วิตามินและใยอาหารจากผักและผลไม้อีกด้วย ที่สำคัญคือเป็นอาหารที่ปราศจากสารเคมี การรับประทานอาหาร Paleo คือการตัดอาหารที่ “ไม่ดี” ออกนั่นเอง ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายมากมาย ในบทความนี้จะขอยกตัวอย่างผลดีต่อร่างกาย ที่มีงานวิจัยรองรับมาให้เพื่อน ๆ ได้ลองอ่านกัน

1. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก แน่นอนเลยว่า การอดอาหารเพื่อให้หุ่นสวยเพรียวคงเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคนรักสุขภาพ จากการศึกษาในปี 2551 พบว่าอาสาสมัครที่มีน้ำหนักปกติ 14 คนสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ยคนละ 2.3 กก. หลังจากทำตาม Paleo Diet เป็นเวลา 3 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่พบว่าการรับประทานอาหารอาจช่วยลดรอบเอวได้
2. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน การรับประทานอาหาร Paleo ที่ตัดน้ำตาลออกจากชีวิตของคุณ หรือถ้าคุณกินความหวานที่ได้จากส่วนผสมจากธรรมชาติ เราสามารถสันนิษฐานได้ว่าผลเสียที่เกิดจากการกินของหวานจะลดลง ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2558 นักวิจัยเปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหาร Paleo และการรับประทานอาหารที่แนะนำโดยสมาคมโรคเบาหวาน พบว่า ทั้งสองวิธีนี้ดีและสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้จริง แต่การปฏิบัติตาม Paleo Diet อาจลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย
3. ลดระดับความดันโลหิต ความดันโลหิตสูงเป็นอีกสาเหตุที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2014 เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 34 คนที่เป็นโรค metabolic syndrome นักวิจัยแบ่งกลุ่มออกเป็นกลุ่มหนึ่งตามอาหาร Paleo และอีกกลุ่มตามอาหารที่แนะนำโดยสภาสุขภาพแห่งเนเธอร์แลนด์ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า Paleo Diet อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความดันโลหิตและระดับไขมัน

จริง ๆ แล้วการรับประทาน Paleo Diet นี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย แต่ทั้ง 3 ข้อดีที่ยกมาเป็นตัวอย่างตามงานวิจัย นับเป็นส่วนสำคัญในการทำให้สุขภาพดีในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย