ชาหมัก ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

ชาหมัก (Kombucha)หลายคนอาจเลือกบริโภคชาแทนน้ำอัดลมและโซดาทั่วไป มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ มีประโยชน์แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ควรบริโภคผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน ไม่มีการปนเปื้อนของเชื้อโรคเนื่องจากการดื่มชาคุณภาพต่ำอาจทำให้ท้องเสียได้

ชาหมักทำจากชาดำหรือชาเขียวผสมกับจุลินทรีย์ ยีสต์ และน้ำตาล แล้วหมักทิ้งไว้ 7-15 วัน การหมักชาทำให้เกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์สะสมจำนวนมาก ทำให้ชามีฟอง ซ่าเล็กน้อย มีรสเปรี้ยวอมหวาน ปัจจุบัน การดื่มชาได้รับความนิยมมากขึ้น เนื่องจากเชื่อกันว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ มักดื่มเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร ร่างกายจะขับสารพิษออกทางลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นคุณประโยชน์ที่อาจมาจากโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ในชาที่เกิดจากการหมักของชาเอง

ชาหมัก 355 มล. ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม (น้ำตาล 13 กรัม) โซเดียม 3.6 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ (ฟลาโวนอยด์) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์ในร่างกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์

ชาหมักอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพของชา ดังนี้

ยีสต์จะย่อยสลายน้ำตาลในชาและปล่อยแบคทีเรียโปรไบโอติกออกมา ทำให้อุดมไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่พบในอาหารหมัก มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร กระบวนการนี้อาจกระตุ้นการย่อยอาหารด้วยช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี อาจรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (Gut bacteria) รวมทั้งช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Microbiology ในเดือนเมษายน 2014 ศึกษาองค์ประกอบของแบคทีเรียและเชื้อราจากตัวอย่างชาหลายตัวอย่าง พบว่า มีโปรไบโอติกจำนวนมากที่ดีต่อสุขภาพของคุณ เช่น แลคโตบาซิลลัส แลคโตบาซิลลัสประมาณ 30% ประกอบด้วย Zygosaccharomyces ซึ่งเป็นยีสต์ที่ย่อยสลายน้ำตาลได้ประมาณ 95% และเชื้อราอื่น ๆ อีกมากมาย สรุปได้ว่าชาอุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

ชาหมักที่ทำจากชาประเภทต่าง ๆ เช่น ชาดำ ชาเขียว มีสารฟลาโวนอยด์ เช่น ทีอะรูบิจิน (Thearubigins) อีพิแคทิชิน (epicatechin) คาเทชิน (Catechins) ในปริมาณสูง ชามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในชาจะเพิ่มขึ้นตามเวลาที่หมัก ยิ่งหมักนานเท่าไหร่ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Chemistry เมื่อพ.ศ. 2549จากการศึกษาพบว่าชาจากพื้นที่เพาะปลูกต่างกันมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต่างกันขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการหมักชา ประสิทธิภาพการต้านอนุมูลอิสระของชาแต่ละชนิดที่ทดสอบเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยหลังการหมักชา 15 วัน ปริมาณฟีนอลเพิ่มขึ้น 98% การหมักชาทำให้สารอะรูบิจินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกลิ่นหอม รสชาติในชาถูกย่อยสลายเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีโมเลกุลเล็กลงแต่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า

ชาประกอบด้วยกรดอินทรีย์ เช่น กรดอะซิติก คาเทชิน ที่อาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ เช่น เชื้อรา แบคทีเรีย โดยช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตหรือการแพร่พันธุ์ของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย แต่จะไม่ส่งผลกระทบต่อแบคทีเรียโปรไบโอติกและยีสต์ที่เป็นประโยชน์

เนื่องจากชาชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง อาจช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งได้ รวมทั้งยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการต้านมะเร็งเป็นเพียงการทดลองในห้องปฏิบัติการเท่านั้น จึงต้องรอผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับคนจนให้ได้ผลชัดเจนในอนาคต

คอเลสเตอรอลในร่างกายของคนเราแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) การศึกษาระบุว่า สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่เพิ่ม HDL ในสัตว์ทดลอง จึงอาจมีผลต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Biochemistry ในปี 2012 ได้พิจารณาถึงฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย เชื้อราของชาดำและชาเขียวหมัก พบว่าชาเขียว ชาดำที่หมักเป็นเวลา 21 วันมีศักยภาพต้านจุลชีพต่อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคบางชนิด เช่น แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคในมนุษย์ แคนดิดาบางชนิด มีศักยภาพในการต้านจุลชีพสูงสุด

1. ดื่มก่อนหรือหลังอาหารประมาณ 30 นาที แบ่งดื่มครั้งละ 100-150 มล. วันละ 2-3 ครั้ง เช้าและบ่ายหรือเย็น
2. เป็นเครื่องดื่มที่ให้ความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ไม่มีแอลกอฮอล์ มีกรดอินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ทานได้เมื่อรู้สึกหมดแรง
3. สำหรับใครที่กินคีโตอยู่ก็กินได้ เพราะเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มีปริมาณน้อยไม่มีไขมัน
4. ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์หรือเด็กอายุต่ำกว่า 4 ปีดื่ม

แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของชาจะถูกหยิบยกขึ้นมาอย่างต่อเนื่อง แต่ปัจจุบันยังมีการวิจัยเกี่ยวกับชานี้อย่างจำกัด ดังนั้นจึงไม่สามารถรับประกันประสิทธิภาพของเครื่องดื่มนี้ได้ ผู้บริโภคควรระมัดระวังในการบริโภคเครื่องดื่มนี้เสมอ นอกจากนี้ กระบวนการหมักที่ไม่สะอาดอาจทำให้ปนเปื้อนเชื้อโรคได้ นอกจากนี้บรรจุภัณฑ์ยังไม่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ภาชนะที่ทำด้วยเหล็กหรือเซรามิกเคลือบอาจทำปฏิกิริยากับกรดและปล่อยสารพิษออกมา ซึ่งล้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้บริโภค อาจมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ท้องเสีย ปวดท้อง ติดเชื้อในทางเดินอาหาร อาการแพ้ เป็นต้น หากมีอาการหรือสัญญาณของพิษรุนแรง เช่น อาเจียน หายใจลำบาก สับสน วิงเวียนศีรษะ ควรไปพบแพทย์ทันที ข้อควรระวังในการบริโภคชา อาจมีดังนี้

1. การบริโภคชาที่มีกระบวนการผลิตไม่ได้มาตรฐาน เช่น การหมักนานเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้ ดังนั้นควรเลือกแหล่งที่เชื่อถือได้ ปลอดภัย
2. ชาอาจมีน้ำตาลจำนวนมาก ส่งผลให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายอย่าง เช่น น้ำหนักขึ้น น้ำตาลในเลือดสูงยังสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ดังนั้น ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกบริโภคชาที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 4 กรัม หรือ 1 ช้อนชา
3. ขึ้นชื่อว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าเตรียมไม่ถูกวิธี หรือกินอย่างไม่ระมัดระวัง ก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้
4. หากคุณดื่มเป็นครั้งแรก ให้เริ่มด้วยการดื่มในปริมาณน้อย ๆ สังเกตปฏิกิริยาของร่างกายก่อนที่จะดื่มต่อไป
5. อาจปนเปื้อนเชื้อโรคเนื่องจากการหมักที่ไม่สะอาด เลือกภาชนะที่เหมาะสมในการหมักชา ห้ามใช้ภาชนะเหล็กหรือเซรามิกเคลือบ เพราะอาจทำปฏิกิริยากับกรดและปล่อยสารพิษออกมา แนะนำให้ใช้โหลแก้วจะดีที่สุด พร้อมทั้งใช้ผ้าขาวบางปิดฝาแทนฝาสเตนเลสหรือฝาพลาสติก
6. การดื่มชามากเกินไปหรือดื่มชาที่ผลิตคุณภาพต่ำอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารหรืออาจส่งผลต่อตับได้
7. ชาที่หมักเองอาจมีรสชาติไม่สม่ำเสมอ ต้องดูแลระยะเวลาการหมักอย่างเหมาะสม เพราะการหมักผิดเวลาอาจทำให้เปรี้ยวน้อยลง หรือเปรี้ยวเกินไป
8. การหมักชาโดยไม่มีการควบคุมคุณภาพอาจทำให้จุลินทรีย์ที่ไม่ดีต่อร่างกายปะปนอยู่ในชา

1. นำใบชาเขียวหรือชาดำขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ ต้มในน้ำเดือดประมาณ 10-15 นาที เพื่อดึงสารอาหารและแร่ธาตุออกมา
2. กรองใบชาและเติมน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม เป็นแหล่งสารอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ทิ้งไว้ให้เย็นลง
3. เทใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ไม่ว่าจะเป็นขวดหรือเหยือกไม่ควรทำด้วยโลหะ
4. จากนั้นใส่ต้นกล้าจุลินทรีย์ชนิดดีหรือ SCOBY คลุมด้วยผ้าขาวบาง แล้วหมักทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง 7-10 วัน จะค่อย ๆ มีแผ่นเยลลี่คล้ายน้ำนมสีขาวขุ่นเกาะอยู่บนผิวชา จากนั้นเทเฉพาะน้ำลงในขวดแช่เย็น พร้อมดื่ม