อาหารคีโต คือทำไมต้องกินคีโต กินแล้วดีอย่างไร

อาหารคีโต Ketogenic Diet หรือ Keto Diet คือ อาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าคิดเป็น % ก็จะประมาณ 65-30- 5 อย่างไรก็ตาม ด้วยรูปแบบเฉพาะของคีโตเจนิคไดเอท ปริมาณไขมัน 65% ไม่จำเป็นต้องมาจากสิ่งที่เรากินเข้าไปเสมอไป แต่ยังสามารถมาจากแคลอรีที่ร่างกายยืมมาจากไขมันที่สะสมในร่างกายของเรานั่นเอง นี่เป็นหนึ่งในหลายสาเหตุที่ทำให้อาหารคีโตมีประสิทธิภาพ ช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะไขมันที่สะสมในร่างกาย

อาหารคีโตคือการรับประทานอาหารที่ลดปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพียงวันละ 50 กรัม และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน จะเป็นไขมันพืชหรือไขมันสัตว์ก็ได้

เนื้อสัตว์ที่ไม่มีรสหวาน เช่น เนื้อวัว เบคอน ไก่ และต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันหรือมัน เช่น น้ำมันมะกอก เป็นต้น ประเภทโปรตีน เช่น เนย ชีส น้ำมันหมู อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้นห้ามจิ้มซอสเพราะซอสมีน้ำตาลและถั่วที่หวานน้อยแต่มันมาก เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย วอลนัท เป็นต้น

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และกะหล่ำปลี เป็นทางเลือกที่ดี หลีกเลี่ยงผักใต้ดินหรือหัวใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง และข้าวโพด เลือกผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น แบล็กเบอร์รี่ มะกอก และมะนาว

หากเป็นอาหารที่ทำจากนมก็ควรเป็นอาหารประเภทไขมันทั้งหมด เพราะเราต้องการไขมัน เช่น ครีมชีส ชีส วิปครีม เนยแท้ ถ้าเป็นเครื่องดื่มต้องไม่หวาน ตั้งแต่น้ำตาลไปจนถึงสารให้ความหวาน เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟเย็น ควรดื่มน้ำ กาแฟดำ น้ำมะนาว โซดาแทน แต่ใครที่ยังต้องการความหวานอยู่บ้าง สามารถใช้หญ้าหวานแทนได้

การกินผลไม้เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่คนที่ทานอาหารคีโตควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ มีผลไม้หลายชนิดที่คนทานคีโตสามารถรับประทานได้ คือ

• แบล็กเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมาก ซึ่งช่วยลดระดับกลูโคสในเลือด
• สตรอเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย คุณจึงกินได้ไม่มีปัญหากับการกินคีโต นอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย
• อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยถึงมากที่สุด แต่มีไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• มะพร้าวควรกินเนื้อเท่านั้น ห้ามดื่มน้ำมะพร้าวเพราะมีน้ำตาลมาก คุณสามารถกินน้ำมันมะพร้าวหรือเนยมะพร้าว มะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัว ร่างกายย่อยง่ายแต่ต้องกินในปริมาณน้อย
• มะนาวควรทำเป็นน้ำมะนาว จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส Ketosis เร็วขึ้น ส่งผลให้ดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้ดีที่สุด
• มะเขือเทศเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีวิตามินบำรุงผิว สามารถรับประทานได้โดยไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล
• การทานผลไม้แบบคีโตต้องคำนึงถึงความหวาน ต้องมีน้อยที่สุดและกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้นถึงจะทำคีโตไดเอทได้ จึงจะได้ผลตามที่ตั้งใจไว้

สำหรับอาหารคีโตก็มีเครื่องปรุงเช่นเดียวกับอาหารทั่วไป แต่ต้องไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่สี แป้ง น้ำตาลไม่ใส่สารกันบูด และน้ำตาล และระวังสารให้ความหวาน เช่น ซูคราโลส สังเกตฉลากก่อนตัดสินใจซื้อเครื่องปรุงรสเหล่านี้

อาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุผลตามที่ตั้งใจไว้ ต้องมีการเลือกอาหารที่รับประทานได้และหลีกเลี่ยงได้ คีโตสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ทุกประเภท เนื้อวัว ควาย หมู ไก่ เบคอน และอื่นๆหรือจะเป็นไขมันจากปลาก็ได้ เช่นปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาจาละ

• อาหารเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่ววอลนัต ถั่วพิสตาชิโอ
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือไขมันสัตว์
• ผักที่สามารถรับประทานได้ ได้แก่ ผักใบเขียว ผักกาดหอม มะเขือเทศ เห็ด หัวหอม มะเขือม่วง พริกหยวก ดอกบรอกโคลี กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่น และกระเทียม
• ผลไม้ควรมีรสหวานและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อะโวคาโด มะพร้าว มะนาว เบอร์รี่ มะนาว และมะกอก อย่าลืมกินในปริมาณที่พอเหมาะ
• สำหรับการปรุงรสแนะนำให้เลือกชนิดที่เหมาะกับคีโตไดเอท ไม่ควรใส่ผงชูรส สี แป้ง น้ำตาล สารกันบูด เกลือ พริกไทย สมุนไพร หรือเครื่องเทศ ฉันใช้มันในปริมาณเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้อาหารคีโตจะมีประสิทธิภาพ

1. ปริมาณไขมันสูง

เพื่อลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ร่างกายยังต้องการพลังงานจากแหล่งอื่น ๆ ในอาหารคีโต คุณต้องเข้าใจว่าน้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงหากคุณยังคงรับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ หรือเกี่ยวกับการกินไขมันมากเกินพอ

ไม่ควรกินไขมันไม่จำกัดปริมาณ เพราะถ้าคุณอ้วนอยู่แล้ว ร่างกายก็มีไขมันสำรองไว้ใช้ หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับอาหารคีโตคือคุณต้องกินไขมันมากเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง หากคุณเป็นโรคอ้วน แค่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้ว

2. ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารทั้งสามหมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันล้วนสร้างมาจากเปปไทด์หรือหน่วยย่อยของโปรตีน

ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนซึ่งสามารถคำนวณได้จากมวลร่างกายไม่ติดมันหรือน้ำหนักตัวเมื่อไขมันเป็น 0%

3. ปริมาณคาร์บที่ต่ำ

ควรกำหนดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน ปริมาณที่เราจะนับจะนับเฉพาะคาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่านั้น เราต้องการหลอกร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่เรียกว่า Ketogenic หรือ Ketosis โดยการรักษาคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ

ในการเริ่มต้นการไดเอทคีโตนั้นทำได้ง่ายมากตามที่กล่าวไว้ในหัวข้อ 2 ใน 3 ลักษณะของการไดเอทคีโต อย่างไรก็ตาม บางท่านอาจจะยังสับสนกับคำว่า คาร์โบไฮเดรต เพราะบางครั้งไม่ได้มาในรูปของแป้งเท่านั้นแต่ยังมาในรูปของน้ำตาล และไม่ใช่แค่น้ำตาลทรายที่เราอาจเข้าใจ อาจจะเป็นน้ำตาลในนม น้ำตาลในผลไม้. เหล่านี้คือน้ำตาล และนับเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดซึ่งทำให้เป็นอาหารคีโต เราจะสนใจสิ่งที่เรียกว่าคาร์บสุทธิมากกว่า

การทานอาหารคีโตมักจะมาพร้อมกับเมนูคีโต สำหรับใครที่สนใจลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แต่ไม่รู้ว่าในแต่ละมื้อจะกินเมนูไหนก็สามารถเริ่มด้วยเมนูต่อไปนี้เพื่อปรับแต่งเมนูต่าง ๆให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

• เมนูคีโต วันที่ 1 – มื้อเช้า : หมูปิ้ง นมถั่วพิสตาชิโอ – มื้อเที่ยง : กะเพราไก่ไข่ดาว – มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด
• เมนูคีโต วันที่ 2 – มื้อเช้า : ไข่กระทะ นมอัลมอนด์ – มื้อเที่ยง : ข้าวพะแนงหมู – มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด
• เมนูคีโต วันที่ 3 – มื้อเช้า : สลัดทูน่า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ – มื้อเที่ยง : ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ – มื้อเย็น : น้ำตกคอหมูย่าง
• เมนูคีโต วันที่ 4 – มื้อเช้า : เบคอนทอด กาแฟดำ – มื้อเที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก  – มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู
• เมนูคีโต วันที่ 5 – มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ – มื้อเที่ยง : หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว  – มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ หน่อไม้ฝรั่งย่าง
• เมนูคีโต วันที่ 6 – มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส – มื้อเที่ยง : แก้งส้มกุ้งผักรวม – มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ มะเขือเทศ
• เมนูคีโต วันที่ 7 – มื้อเช้า : สลัดไก่ ไข่ต้ม – มื้อเที่ยง : ไข่พะโล้หมูสามชั้น – มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง

อาหารคีโต เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนรักสุขภาพและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนักอันตรายถึงชีวิต อีกทั้งยังช่วยฝึกวินัยในการรับประทานอาหารของเรา

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เริ่มรับประทานคีโตอาจมีผลข้างเคียงในช่วงแรก เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ท้องผูกมักเรียกอาการไข้หวัดคีโตว่า “Keto Flu” ในกรณีของผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารคีโตอย่างถูกต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพ

อ่านเพิ่มเติม :

• ลดน้ำหนักด้วยวิธี if ต่างกับ keto อย่างไร?