หุ่นนาฬิกาทราย ต้องทำยังไง เริ่มต้นจากตรงไหน ทำกันยังไง

เพื่อน ๆ หลายคนคงรู้จักรูปร่างลักษณะรูปร่างของตัวเองกันดีอยู่แล้ว เรามีรูปร่างหรือสรีระอย่างไร ข้อดีของการรู้จักรูปร่างตัวเองคือเราจะได้ออกกำลังกายได้ถูกจุด จุดไหนคือจุดเด่น จุดไหนคือจุดด้อยเราจะได้ปรับตัวแก้ไขได้

หุ่นนาฬิกาทราย (Hourglass) รูปร่างนาฬิกาทราย ช่วงไหล่และสะโพกห่างกันไม่มากตามสัดส่วน จะมีเอวที่เล็กคอด ถือว่าเป็นรูปร่างในฝันของสาว ๆ หลายคนเลยทีเดียว เนื่องจากโครงสร้างส่วนบนและส่วนล่างมีขนาดใกล้เคียงกัน ถือว่าเป็นรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ นายแบบและนักแสดงหลายคนพากันฟิตและปั้นก้นเพื่อหุ่นนาฬิกาทรายกัน

อยากมีหุ่นสวยเหมือนนาฬิกาทรายต้องกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายออกและฟิตหุ่น ให้ต้นขา สะโพก หลัง อก ไหล่ และหน้าท้องแน่นเฟิร์ม ผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดหน้าอก หรือสะโพกด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่อย่างน้อยคุณก็มี “เอวเอส” ได้ ไม่อ้วนตันหรือแบนเป็นไม้กระดาน เปลี่ยนการแต่งตัวก็ช่วยพรางหุ่นให้ดูมีทรวดทรงองค์เอวได้เหมือนกัน

1. ลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของคุณ หากต้องการลดน้ำหนักต้องทั้งควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพราะจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้ สร้างทรวดทรงองค์เอวที่ดีที่สุดของคุณโดยการลดแคลอรีในแต่ละวันลง 500-700 แคลอรี คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์แต่ไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน เพราะจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
2. หากคุณออกกำลังกายอย่าอดอาหาร เพียงแค่ลดแคลอรี การเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นเรื่องยาก ยิ่งเพิ่มการออกกำลังกายให้เหนื่อยเข้าไปอีก ดังนั้น เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 1,200-1,400 แคลอรี ลดน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นศัตรูของความผอม อาหารแปรรูปก็เหมือนกัน พยายามเลือกกินแต่อาหารสดใหม่ ไม่ผ่านกระบวนการ
3. เน้นที่ผักและผลไม้ สลับของว่างเป็นอะโวคาโด ผักกรุบกรอบ เบบี้แครอท ฮัมมูส เบอร์รี่ และขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และโปรตีนที่จำเป็น แถมยังทำให้อิ่มนานอีกด้วย
4. เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงพร่องมันเนยและชีสไขมันต่ำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
5. เพิ่มไฟเบอร์ คนทั่วไปควรได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่เรากินน้อยมาก บางครั้งอาจน้อยถึง 10 กรัม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและรู้สึกหิวน้อยลง หากคุณต้องการช่วยลดน้ำหนัก คุณควรทานอาหารที่มีกากใย เช่น ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว เมล็ดธัญพืช ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ค่อย ๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ หากคุณรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องร่วงได้
6. ดื่มน้ำมาก ๆ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งต้องดื่มน้ำ ดื่มน้ำอย่างน้อย 84 ออนซ์ต่อวัน หรือ 8 ออนซ์ต่อน้ำ 10.5 แก้ว ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป ดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
7. ลดแอลกอฮอล์ ดื่มให้น้อยลง การลดแอลกอฮอล์จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

• ทำท่าสควอทเพื่อกระชับก้นและต้นขาของคุณ อย่าลืมเกร็งหน้าท้องและให้หลังตรง ยิ่งคุณยกน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเห็นผลเร็วเท่านั้น
• เดินขึ้นลงเก้าอี้ให้ตึงก้น สะโพก และต้นขา ดึงม้านั่งต่อหน้าคุณ เลือกความสูงเหนือเข่าของคุณ แล้วยกเท้าขวาขึ้นเหยียบ แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นยืนบนม้านั่ง จากนั้นก้าวลงข้างใดข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง สลับข้างนำเท้า คุณยังสามารถก้าวไปด้านข้าง เพื่อกระชับสะโพกและต้นขาด้านนอก
• ทำท่าแพลงก์โดยให้เข่าอยู่บนพื้น (ฮาล์ฟแพลงก์) แต่ถ้าคุณแข็งแรง คุณสามารถนอนตะแคงได้ (แพลงก์ด้านข้าง) เพื่อให้ร่างกายฟิตและเฟิร์ม
• การวิดพื้นมุ่งไปที่กล้ามเนื้อ Serratus ซึ่งใช้บริหารไหล่และหน้าอก ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณกระชับและสวยงาม เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าด้วยมือของคุณบนพื้น จากนั้นงอแขนเพื่อให้ข้อศอกตึง เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณ จากนั้นให้อยู่ในท่าไม้กระดานต่ำโดยเหยียดขาออก บีบสะบักเข้าหากัน 2-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง อย่าลืมหายใจช้า ๆ
• กระชับต้นขาด้านนอกด้วยท่า clam shells  เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงโดยยกข้อศอกขึ้น งอเข่าเหมือนนั่งเก้าอี้ จากนั้นกางขาออกโดยให้ส้นเท้ายังแตะอยู่ ค้างไว้และค่อย ๆ ย่อเข่าลงจนชิดกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง อย่าขยับสะโพก เน้นบริหารต้นขาด้านนอก

อ่านเพิ่มเติม :

ดูดไขมันเอวเอส แก้ปัญหาหุ่นตรง ไม่มีเอว ด้วยเทคนิค BodyTite + PAL

ต้องเริ่มจากร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ก่อนแล้วหุ่นที่สวยงามจะตามมา

1. นอนเป็นเวลา ผู้ที่นอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ระวังจะมีห่วงยางรอบเอวแบบนี้จะไม่ได้หุ่นในฝัน ก่อนเข้านอนต้องปิดอุปกรณ์สื่อสารทั้งหมด และผ่อนคลายความเครียดที่สะสมมาตลอดทั้งวัน ทำกิจกรรมคลายเครียด เมื่อร่างกายเครียดกับงานและภาระส่วนตัว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ทำให้อยากกินจนอิ่มแล้วค่อยกินต่อ ลองผ่อนคลายลมหายใจ เล่นโยคะ นั่งสมาธิ หรือฟังเพลง ฟังเสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายจิตใจของคุณ
2. หากต้องการเผาผลาญไขมันและฟิตแอนด์เฟิร์มอย่างรวดเร็วต้องเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณควรออกไปข้างนอก 5-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 45 นาที บอกเลยว่าจากปกติออกกำลังกาย 30 นาที ควรเปลี่ยนเป็นออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงได้แล้ว จะทำให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม เบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็ว เผลอแป๊บเดียวก็เอวเอส หุ่นนาฬิกาทราย แต่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายครั้งละ 45-60 นาที ให้แบ่งเป็น 2 ช่วงๆ ละ 30 นาทีแทน อาจไปที่โรงยิมเป็นเวลา 30 นาทีแล้วไปเดินเร็วหลังอาหารเย็นอีกครั้ง แต่คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีจึงจะเห็นผลทันที
3. ทำการฝึกเป็นช่วง ๆ หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (และพัก) สลับกันไป เป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้เร็วที่สุด เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง แล้วต่อด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลาง แล้วออกไปอย่างสุดกำลัง สลับไปมาข้างละ 2-4 นาที
4. ลองฝึกแบบ muscle confusion ต้องสร้างสมดุลทั้งร่างกายส่วนล่างและส่วนบน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ก็ฟิตแอนด์เฟิร์มไม่แพ้กันแถมยังดีต่อระบบเผาผลาญอีกด้วย
   • เข้าคลาสฟิตเนสประจำสัปดาห์ เช่น ปั่น แบร์ คาร์ดิโอเบิร์น โฟลว์โยคะ หรือบูทแคมป์
   • ใช้เครื่องเดินวงรี ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือเครื่องเดินขึ้นบันไดเป็นเวลาหนึ่งวัน เครื่องเหล่านี้สามารถใช้สำหรับการฝึกเป็นช่วงๆ
   • เล่นกีฬาอื่น ๆ เช่น ว่ายน้ำ เดินป่า ปีนผา เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ฯลฯ
   • เล่นเวทเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป ไม่ว่าจะยกน้ำหนักหรือเล่นเครื่องก็สะดวก จากนั้นต่อด้วยเครื่องอื่น ๆ ในยิมอีก 30 นาที โดยพยายามลดเวลาพักระหว่างเซต หัวใจของคุณจะเต้นสม่ำเสมอ ไม่ช้าลง และคุณจะเหงื่อออกมาก

ดูดไขมันเอว พร้อมทำ Sexy Line เทคนิค BodyTite & MicroAire PAL

5. กระชับสะโพก ต้นขา เอว และหน้าอกด้วยการเล่นเวท หากคุณต้องการหุ่นนาฬิกาทรายถาวร อย่าลืมออกกำลังแขนและขาไปพร้อมกับหน้าท้อง ทำการยกน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ กล่าวคือ วันเว้นวัน คาร์ดิโอเพียงพอโดยไม่มีไขมันส่วนเกินการเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนอีกที

• • ใส่เสื้อแบบห่อตัวก็ช่วยได้สวมเสื้อผ้าลายทาง เพราะจะทำให้หุ่นไม่กลมเป็นท่อนไม้ จะช่วยเน้นอก สะโพก รวมถึงเอวที่คอด รับรูปร่างนาฬิกาทรายที่คุณต้องการ รูปแบบที่ใหญ่ขึ้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • อย่าสวมชุดดำทั้งหมด ยิ่งใส่สีดำยิ่งหด เปลี่ยนเป็นสีสดหรือลวดลายที่สดใสจะทำให้ลำตัวของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้น ถ้าสะโพกคุณกลมอยู่แล้ว แต่อกไม่ไปด้วย ให้ใส่ด้านบนสว่าง ด้านล่างสีเข้มเพื่อความสมดุล
  • กระชับเอวของคุณ อยากหุ่นสวยเอวคอดเหมือนนาฬิกาทรายต้องหาอะไรมารัดเอวไว้ เน้นบริเวณที่แคบที่สุด เพื่ออำพรางรูปร่างเพราะดึงความสนใจไปที่เอวคอด
  • ใส่ชุดพอง ๆ แทนที่จะสวมเสื้อผ้ารัดรูป ให้เลือกเสื้อผ้าที่หลวม พริ้ว และเข้ารูป หรือใส่เสื้อแขนยาวที่พอง ๆ หรือมีระบายหรือ

เอวเอส หุ่นนาฬิกาทราย ปั้นได้ เพียงอดทนทำตามขั้นตอนไปเรื่อย ๆ แล้วหุ่นของคุณก็จะเปลี่ยนไปอย่างช้า ๆ แต่มั่นคง อย่าลืมว่าน้ำหนักและกล้ามเนื้อไม่ได้ลดและเพิ่มได้ในวันเดียว

อ่านเพิ่มเติม :

ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) ทำไงดี? 5 จุดที่นิยมดูดไขมัน ดูดไขมัน