หากต้องการลดพุงหรือลดไขมันหน้าท้องนั้น การเผาผลาญไขมันแต่ละครั้งใช่ว่าจะเป็นเรื่องยากเสมอไป หากคุณเลือกที่จะเริ่มต้นและพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ลอง ออกกำลังกาย HIIT หรือ การออกกำลังกายแบบใช้เวลาน้อย แต่เผาผลาญไขมันทีละมากๆ ดูไหม รับรองไขมันเตลิดแน่นอน …
ออกกำลังกาย HIIT คืออะไร?
ออกกำลังกาย HIIT หรือชื่อเต็มว่า High intensity interval training คือ วิธีการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งของคาร์ดิโอ ที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบหนัก และการออกกำลังกายแบบเบาสลับกันไป
ซึ่งผลก็ไม่ได้น้อยหน้าไปกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เลย และมีการศึกษาพบว่าการ ออกกำลังกาย HIIT สามารถช่วยลดระดับไขมันทั้งในร่างกายและรอบเอว ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง ได้ แม้จะเป็นการใช้ระยะเวลาที่สั้นกว่าเท่านั้นเอง
การ ออกกำลังกาย HIIT ถือว่ามีความตอบโจทย์มากๆ เนื่องจากมีช่วงของความหนัก-เบาเข้ามาทำให้สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ยาวขึ้น
เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คนทั่วๆ ไปสามารถออกกำลังกายได้โดยใช้ระยะเวลาในกาารออกคือ 20-60 นาที ความเข้มข้นคือสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดความคงที่และการเผาผลาญเป็นปกติ
มาดูที่ ท่าออกกำลังกาย HIIT กันบ้าง ถ้าดูในกลุ่มผู้ใช้คนทั่วไปอาจไม่เหมาะสม อาจจะต้องมีความพร้อมนิดหนึ่ง ยกตัวอย่างผู้ที่เหมาะสมเลย คือ ผู้ที่เริ่มการออกกำลังกายมาแล้ว เช่น นักกีฬาและผู้ที่มีข้อจำกัดในเรื่องของเวลา ดังนั้นแทนที่ต้องใช้เวลา 60 นาทีบางคนอาจจะมีเวลาไม่ถึงใน 1 ครั้ง
ซึ่ง การออกกำลังกาย HIIT จะใช้เวลาในการออกคือ 10-20 นาที และสามารถที่จะเผาผลาญได้มากกว่า แม้จะดูไม่น่าจะเผาผลาญมากกว่าได้เลย แต่เมื่อหมด 20 นาทีไปแล้ว มันจะมีการเผาผลาญที่ต่อเนื่องขึ้นไปโดยใช้ความเข้มข้นของความหนัก-เบาเข้ามาช่วย บางรายพบว่ามีการเผาผลาญถึง 48 ชั่วโมงเลย
การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cadio) ช่วยลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง
Cardio ในภาษาอังกฤษแปลว่าหัวใจ ที่นี้ Cardio Training ก็ย่อจาก Cardiovascular Training ขยายความก็คือ การออกกำลังกายให้ระบบหัวใจได้สูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งกิจกรรมที่นับเป็นCardioก็หลากหลายมาก ๆ และไม่ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเลย ยกตัวอย่างได้ คือ
- Low Intensity Steady State (LISS)
วิ่ง, เดิน, เดินเร็ว,เดินชัน 30 นาที 40 นาที หรือ 1 ชั่วโมง เป็นต้นไป
- High Intensity lnterval Training (HIIT)
วิ่งเร็ว สลับ ช้า พัก 30วินาที ทำเป็นจำนวน 5-10 รอบก็จะถือเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งไม่แตกต่างไปจาก Circuit Training เลย
ออกกำลังกาย HIIT ด้วยการ Cardio ง่ายๆ ดังนี้
- Bicycle Crunch
อยู่ในท่านอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างซ่าย-ขวาขึ้นตั้งฉาก ยกศีรษะให้เหนือจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่หลังศีรษะ(บริเวณท้ายทอย) จากนั้นให้ยกลำตัวด้านบนขึ้นเอียงไปด้านซ้าย ให้ศอกขวาแตะที่เหัวข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า สลับข้าง บิดลำตัวเอียงไปด้านขวา ให้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหน้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ ๆ จนครบ 15-20 ครั้ง
- Jump Squat
ยืนตรงอยู่ในท่าที่พร้อม แยกเท้าให้ออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้หลังศีรษะ(ท้ายทอย) ถัดมาให้ย่อตังลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ทำซ้ำ ๆ 15 – 20 ครั้ง
- Push-Up Burpee
ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว ย่อเข่าลง ใช้มือทั้งสองยันพื้นไว้ ออกแรงกระโดดดันขาทั้งซ้าย-ขวาไปข้างหลัง อยู่ในท่าวิดพื้นดันตัวลงโดยงอศอก ลดแขนต่ำ ดันตัวขึ้นยืนพร้อมกระโดด มือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ
การได้ออกกำลังกายแบบ Cardio ก็สามารถให้คุณได้รับประโยชน์ที่มากมาย ไม่ว่าจะ ช่วยกำจัดไขมันตัวร้ายที่คุณไม่ต้องการได้ ช่วยให้ขนาดของเส้นรอบเอวลดลง ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งมีผลการวิจัยจาก Duke University เป็นหนึ่งในมหาวิทยาลัยของอเมริกาได้ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ คาร์ดิโอ สามารถช่วยบดไขมันในช่องท้องได้ถึง 67% และสามารถลดได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Resistance Training ด้วย
Reference:
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan
- Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:332-339.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
เห็นอย่างนี้การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบก็มีความสำคัญและจำเป็นที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งขึ้นอยู่กับแต่ละร่างกาย การเผาผลาญไขมันของแต่ละคนด้วย โดยเฉพาะผู้ที่มีเวลาและเข้าใจการออกกำลังกายเป็นอย่างดี แต่หากว่าใครที่พึ่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพราะอยากมีหุ่นเพื่อคู่กับสุขภาพดีไปนาน ๆ ก็ขอเอาใจช่วยให้ประสบความสำเร็จนี้ไวๆ
แพทย์ผู้ก่อตั้ง รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์
Biography