ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย วิธีลดพุงด้วย 3 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ

สำหรับคุณผู้ชายหลาย ๆ คน การมีพุงไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่ไม่ควรละเลย เพราะทำให้ดูไม่ดีแล้วยังทำให้ใส่เสื้อผ้าแล้วดูไม่สง่าเหมือนเดิมอีกด้วย ดังนั้นเราจึงมีวิธีลดพุงแบบง่าย ๆ มาแนะนำกัน

ภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) จะมีลักษณะของหน้าท้องที่ค่อนข้างยื่นออกมาและแน่นมาก หรือเรียกว่า “พุงป่อง” คนที่มีพุงลักษณะนี้มักเป็นคนที่มีไขมันเลวซ่อนอยู่ พุงของผู้ชายมักเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการกิน ความเครียด หรือขาดการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งระดับฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงจนส่งผลต่อการสะสมของไขมันในร่างกาย ไขมันบริเวณพุงไม่จำเป็นต้องเป็นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ชายในทุก ๆ ด้าน เพราะไขมันชนิดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่าง ๆ อาทิ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน มะเร็งลำไส้ หรือแม้แต่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อีกด้วย ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเป็นอันตรายต่อชีวิต หากไม่ได้รับการดูแลที่ดีพอ ด้วยเหตุนี้ ผู้ชายจึงไม่ควรละเลยพุงของตัวเอง คุณควรหันกลับมาสนใจเรื่องการลดไขมันและลดรอบเอวเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว เราก็มีวิธีลดพุงผู้ชายด้วย 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน มาฝากกัน

ท่าแพลงค์ (Plank)

เริ่มจากท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชายง่าย ๆ แต่ได้ผลดีอย่างแพลงค์ เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายรวมถึงบริเวณหน้าท้อง การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้และทำให้ไขมันส่วนเกินค่อย ๆ ถูกดึงมาใช้มากขึ้น พุงจึงจะค่อย ๆ ลดลง

1. นอนคว่ำหน้าบนเบาะหรือเสื่อออกกำลังกาย
2. ค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยปลายเท้าและข้อศอกทั้งสองข้าง
3. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2 นาที โดยให้ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง และเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าวิดพื้น (Push-up)

ท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงบน ยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ค่อนข้างมาก จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดพุงเป็นอย่างมาก

1. งอเข่าบนพื้นราบ วางเท้าชิดกัน จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนพื้น ความกว้างเท่ากับไหล่และตรงกับฝ่ามือ นิ้วชี้ไปข้างหน้าข้างหลังตรงขนานกับพื้นแล้วเกร็งหน้าท้อง
2. ลดตัวลงจนหน้าอกและคางแตะกันหรือลอยจากพื้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ให้หย่อนยาน ให้ลำตัวขนานกับพื้น
3. ดันตัวขึ้นสุดแขน โดยหลังส่วนบน ส่วนล่าง ก้น และขาจะต้องเป็นแนวเดียวกัน
4. ลดระดับตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle crunches)

และท่าสุดท้ายที่เราหยิบมาแนะนำก็คือท่าแอโร่ไบค์ ซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ และส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้าง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดพุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณหน้าท้อง

1. นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองเหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้างยกศีรษะขึ้นเหนือพื้นแล้วจับให้แน่น
2. ยกขาข้างหนึ่งงอเข่า และยืดหลังเหมือนปั่นจักรยานในอากาศโดยงอเข่าเข้าหาตัว คุณควรบิดตัวเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกและเข่าตรงข้ามมาบรรจบกัน
3. ทำสลับไปมาซ้าย – ขวา 10 – 15 ครั้ง ติดต่อกัน 3 เซต

ท่า Mountain climber

• เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่า 90 องศาพร้อมกับสะโพก
• ยืดขาที่งอกลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้น งอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำสลับขา 20-30 วินาทีต่อเซ็ต

ท่า RUSSIAN TWIST

• ตอนนี้นั่งลงบนเสื่อออกกำลังกาย ยกเท้าทั้งสองให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ต่อมาให้ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน
• จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยพยายามมองตรงไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้เวียนหัว ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต หากต้องการเพิ่มความหนักขึ้น อย่าลืมหาดัมเบล หรือขวดน้ำถือ

ท่า Bird-Dog

• คุกเข่าบนพื้น วางมือห่างกันประมาณช่วงไหล่
• ยกขาซ้ายขึ้นและยืดไปข้างหน้าเพื่อให้แขนซ้ายขนานกับพื้น ในขณะเดียวกันให้ยกขาขวาขึ้นจนขนานกับพื้น
• ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วคลายท่า ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 5 ครั้ง รวม 3 เซ็ต

นอกจากออกกำลังกายด้วยท่าลดพุงข้างต้นแล้ว ควรลองเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย ตัวอย่างเช่น คุณควรพยายามออกกำลังกายมากขึ้น รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และลดไขมันของคุณ เนื่องจากคนอ้วนมากมักไม่เหมาะกับการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อข้อต่อของร่างกาย จึงต้องค่อย ๆ เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน จนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มแข็งแรง จึงจะออกกำลังกายได้มากขึ้น เราจึงขอนำอีกหนึ่งวิธีลดพุงของคุณผู้ชายมาทำควบคู่กันเพื่อให้พุงแบนราบเร็วขึ้นสำหรับคุณ

1. เคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยขึ้น

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เช่น การลุกเดินระหว่างวัน รวมถึงการทำงานบ้านก็ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกายเช่นกันการออกกำลังกายยังช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย จะเห็นได้ว่าผอมแล้วยังสุขภาพดีอีกด้วย

2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปฏิเสธไม่ได้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของงานสังสรรค์ของผู้ชายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งเครื่องดื่มประเภทนี้เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากและมีส่วนทำให้ผู้ชายลดพุงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ดังนั้นหากต้องการลดพุงอย่างได้ผล ควรลด หรือหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หรือถ้าจะให้ดีที่สุดก็เลิกไปเลย เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงยังทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานลดลงและร่างกายไม่สามารถดูดซึมอาหารที่มีประโยชน์ได้ อีกทั้งยังส่งผลให้ฮอร์โมนเพศชายลดลงอีกด้วย และสุดท้ายคือไขมันหน้าท้อง หากคุณต้องการลดพุงและเปลี่ยนสุขภาพให้ดีขึ้น

3. เลี่ยงน้ำหวาน เพิ่มน้ำเปล่า

แม้ว่าน้ำหวานจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นระหว่างวัน แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็เป็นสาเหตุที่ทำให้การลดพุงของคุณไม่ประสบผลสำเร็จ ดังนั้นหากคุณผู้ชายต้องการลดหน้าท้องจริง ๆ ทางที่ดีควรดื่มน้ำให้มากขึ้น แล้วลดน้ำหวานลงจะดีกว่า เพราะน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น ในขณะเดียวกันก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ และช่วยให้น้ำหนักลง กินอาหารน้อยลงอีกด้วย เรียกได้ว่า มีประโยชน์หลายด้านโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลให้อ้วนอีกต่อไป

และนี่ก็เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับดี ๆ สำหรับผู้ชายที่อยากลดพุง บอกเลยว่าการที่เราจะลดพุง ลดรอบเอวนั้นสิ่งแรกที่ต้องเอาชนะให้ได้ก็คือการเอาชนะใจตัวเองให้ได้ ถ้าทำดีรับรองหน้าท้องแบนราบได้อย่างแน่นอน

แต่ถ้าคุณยังไม่สามารถเอาชนะตัวเองได้ แต่คุณคงไม่อยากให้พุงใหญ่ทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว คุณอาจต้องการตัวช่วยที่ดีในการลดไขมันส่วนเกินรอบเอว ปัจจุบันมีหลายวิธีให้เลือก ไม่ว่าจะเป็นการฉีดสารสลายไขมันส่วนเกิน หรือจะเป็นการผ่าตัดดูดไขมัน นี่เป็นวิธีดั้งเดิมที่คนส่วนใหญ่รู้ รวมถึงการใช้พลังงานความร้อนในการสลายไขมัน หรือจะเป็นการสลายไขมันด้วยความเย็นอย่าง CoolSculpting ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายทั่วโลก

วิธีลดไขมันหน้าท้องผู้ชายที่ไม่เฉพาะเจาะจง หมายความว่าวิธีดังกล่าวจะทำให้ร่างกายเร่งนำไขมันส่วนเกินออกมาใช้ แต่ระบุไม่ได้ว่าต้องการให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนไหน ร่างกายอาจลดไขมันหน้าท้องของผู้ชายออกไป หรือลดส่วนอื่นลงก่อน แม้ว่าจะไม่สามารถระบุตำแหน่งเฉพาะได้ แต่เชื่อว่าสุขภาพร่างกายจะดีขึ้นอย่างแน่นอน และผลพลอยได้ คือ น้ำหนักที่ลดลง