หากใครมีปัญหาห่วงยางรอบเอว เอวหนา เอวย้วย ต้องการวิธีลดเอว ลดห่วงยาง กระชับเอวด้านข้าง ด้วยการออกกำลังกาย เอวคอด ลดเอวหนา เราได้รวบรวมวิธีการลดเอวเร่งด่วนด้วยวิธีทางการแพทย์ที่เห็นผล ภายใน 1 เดือน ช่วยสลายไขมัน รอบเอวกระชับ ไม่ย้วย และวิธีป้องกันเอวใหญ่ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้กัน เพื่อการมีหุ่นสวย สุขภาพดี
1.ท่า Side Plank
เป็นออกกำลังกาย เอวคอด ลดเอวหนา ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อช่วงเอวและกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว ท่านี้ยังเสริมกล้ามเนื้อในพื้นท้อง ข้อสะโพก ต้นขา น่อง และข้อเท้าด้วย นอกจากนี้ การทำท่า Side Plank ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวและส่งเสริมสุขภาพหัวใจด้วย
วิธีทำ:
- ให้เริ่มจากการนอนตะแคงทางด้านซ้ายของลำตัว ใช้แขนและข้อศอกซ้ายยันตัวไว้ คุณสามารถเหยียดแขนให้ตรงหรือค้างเอาแขนที่มือชี้ไปยังฟ้าหรือวางมือที่ช่องเสือด้วย แขนอีกข้างคงอยู่ด้านล่างตัว
- จากนั้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที
- เมื่อครบ 30 วินาที วางลำตัวลงกับพื้นอย่างน้อย นอนที่เป็นเวลาสั้น แล้วสลับไปทำท่าเดียวกันทางด้านข้างลำตัวอีกข้าง
- ทำข้างละ 30 วินาทีต่อเซต และทำทั้งหมด 3 เซต
การซ้อมท่า Side Plank นี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น
2.ท่า Windshield Wiper
เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดพุงและเพิ่มความเอว S ของลำตัว ท่านี้คล้ายกับการปัดน้ำฝนด้านขวาและด้านซ้าย มันเป็นท่าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการยืดหยุ่นด้านข้างของลำตัว
วิธีทำ:
- ให้เริ่มท่าโดยการนอนหงายราบทางพื้น เหยียดขาออกไปตรง ๆ และกางแขนออกข้าง
- จากนั้น ยืดขาให้ตึงและบิดสะโพกไปทางซ้ายให้สุดอย่างที่ท่าเดิม ควรจะให้ขาตั้งฉากกับลำตัวในแนวราบ เมื่อทำเสร็จก็บิดตัวกลับมานอนตรงท่าเดิม
- ต่อมา ยืดขาให้ตึงเหมือนเดิมแล้วบิดสะโพกไปทางขวาให้สุดอย่างที่ท่าเดิม จากนั้นกลับมานอนตรงในท่าเดิม
- ทำข้างละ 8 ครั้ง ซึ่งคุณสามารถทำไปเรื่อยๆ ตามความสะดวก
การทำท่า Windshield Wiper จะช่วยยืดหยุ่นด้านข้างของลำตัว และมีประสิทธิภาพในการลดพุงและเพิ่มความเอว S ให้กับลำตัว แนะนำให้ซ้อมท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น
3.ท่า Bicycle Crunches
เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการลดพุงและเพิ่มเอว S ของลำตัว ท่านี้คล้ายกับการขี่จักรยานในท่าตกแต่งอากาศ
วิธีทำ:
- ให้เริ่มท่านอนหงายลงบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่หลังหัว ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 1 ซม และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- บิดตัวของคุณโดยให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้ายขณะยกเข่าซ้ายขึ้นมาด้วย ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 วินาที
- คลายท่าและสลับไปท่าเดียวกันด้านตรงข้างโดยข้อศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ทำท่านี้ในรอบเซต 3 เซต
การซ้อมท่า Bicycle Crunches จะช่วยในการลดพุง เพิ่มความเอว S และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง แนะนำให้ซ้อมท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อความสุขภาพและลำตัวสวยขึ้น
4.ท่า Russian Twists
เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง ท่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เพียงนั่งชันเข่าและทำตามคำแนะนำด้านล่าง
วิธีทำ:
- เริ่มจากการนั่งชันเข่า ปลายเท้าทั้งสองข้างชิดกัน และยกเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงประมาณ 1 นิ้ว
- ยืดแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า ประสานมือที่บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย บิดเอวไปทางซ้ายพร้อมกับเคลื่อนแขนไปด้านข้างซ้ายด้วย จากนั้น บิดเอวกลับมาทางขวาจนสุด
- ทำสลับไปมา 10-15 ครั้งในแต่ละเซต
- ทำท่านี้ในรอบเซตทั้งหมด 3 เซต
การซ้อมท่า Russian Twists จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อลดพุงและมีลำตัวสวยขึ้น
5.ท่า Raised Leg Circles
เป็นท่าออกกำลังกาย เอวคอด ลดเอวหนาที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อตั้งแต่เอว สะโพก ก้น และต้นขา การทำท่านี้มีความเร็วและความยากน้อยตามความเหยียดของขา ซึ่งท่านี้จะเน้นการยกขาและหมุนเป็นวงกลม
วิธีทำ:
- เริ่มจากการนอนหงายในท่าที่สบาย ปล่อยแขนแนบลำตัวและยืดขาไปด้านหน้า
- ยกขาขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลม 1 รอบ โดยสามารถหมุนตามเข็มหรือทวนเข็มนาฬิกาก็ได้ ให้เลือกทิศที่เหมาะกับคุณ
- เมื่อหมุนเสร็จ กลับมาท่าเดิมในขั้นตอนที่ 1 พักประมาณ 2 วินาทีแล้วยกขาขึ้นมาเพื่อหมุนต่อไป
- ทำการหมุนขาอีกฝ่ายตามขั้นตอนเดียวกัน
- ทำท่านี้ตามที่คุณรู้สึกสามารถทำได้ แนะนำให้ทำท่า Raised Leg Circles ในรอบเซต 3 เซต
การซ้อมท่า Raised Leg Circles ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของลำตัว แนะนำให้ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อความสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น
6.ท่า Downward Facing Dog
เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อมือและเท้าด้วย การทำท่านี้มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่หน้าท้อง เอว และขา
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่าคว่ำ จากนั้นเอามือทั้งสองข้างไปดันลำตัวขึ้น แขนควรเหยียดตรง
- งอเข่าข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอว แต่เข่าไม่ควรแตะพื้น จากนั้น ยกหรือเหยียดขาไปด้านหลังโดยยืดขาให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้น พยายามให้ระดับศีรษะ หลัง และขาอยู่ในเส้นตรง ขาและแขนทุกข้างยังคงเหยียดตรง
- ท่านี้ควรทำค้างไว้เป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วยกขาลงและเปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง
การซ้อมท่า Downward Facing Dog ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและมีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่หน้าท้อง เอว และขา แนะนำให้ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและสุขภาพดีขึ้น
7.ท่า Heel Touches
เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายและเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มซิกแพ็คและลดพุง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของลำตัว ด้วยการทำและแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่านอนชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แยกขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับระดับหัวไหล่
- ยกตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วใช้มือเอื้อมไปแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า ทำทีละข้างสลับกันไปมา
- การแตะทั้งสองข้างถือเท่ากับ 1 ครั้ง ทำทีละ 20 ครั้งเท่ากับ 1 เซต และแนะนำให้ทำเซตนี้ 3 เซตต่อวัน
การซ้อมท่า Heel Touches ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของลำตัวกระชับขึ้น และช่วยในกระบวนการลดพุงและเพิ่มซิกแพ็ค ท่านี้ง่ายและสามารถทำได้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
สรุป
เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกาย 7 ท่าที่ช่วยในการลดเอว ลดห่วงยาง กระชับเอวและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของลำตัว ท่านี้มีระดับความยากและความซับซ้อนต่างกัน แต่สามารถทำได้ที่บ้านหรือในที่งานกับความพร้อมของท่าน คุณสามารถเลือกท่าที่คุณรู้สึกสะดวกและตรงกับระดับความพร้อมของคุณ และออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดี ช่วยลดอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ และช่วยให้ร่างกายสวยงาม
Rattinan Team เป็นทีมเขียนบทความสุขภาพที่มีความเชี่ยวชาญในการสร้างเนื้อหาที่มีคุณภาพสูงและเป็นมิตรกับ SEO เพื่อเพิ่มการมองเห็นและการเข้าถึงของเว็บไซต์สุขภาพในผลการค้นหาของ Google ทีมงานของเราประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีประสบการณ์ในหลากหลายสาขา เช่น การแพทย์ การพยาบาล โภชนาการ และการออกกำลังกาย