อาหารคลีนตอนเย็น กับการลดความอ้วน กินอะไรได้บ้าง ?

ในยุคปัจจุบันนี้ เทรนด์การดูแลรูปร่างและสัดส่วนยังคงเป็นเรื่องที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเทรนด์การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและปรับหุ่นสวย อาทิเช่นการกินอาหารคีโต หรือการทำ IF รวมไปถึงอาหารคลีนที่มีความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ การกินอาหารคลีนตอนเย็นจะช่วยลดน้ำหนักและลดหุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ต้องใส่ใจกับการเลือกวัตถุดิบที่เหมาะสมในอาหาร

หลักการกินอาหารคลีนคือต้องกินให้ครบทั้ง 5 หมู่และครบทั้ง 3 มื้อ โดยอาหารคลีนจะต้องมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสม การเลือกใช้วัตถุดิบที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อปลา ไก่ ไข่ ถั่ว เป็นต้น สามารถช่วยสร้างความอิ่มความสนุกและไม่รู้สึกหิวได้นาน อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายได้ดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การกินอาหารคลีนยังต้องคำนึงถึงปริมาณและประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารจานเดียวที่ประกอบด้วยเนื้อปลาหรือไก่ ผักสด เนยถั่ว หรือสลัดผัก อาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความอิ่มและควบคุมความหิวได้ดี และไม่ทำให้ร่างกายสะสมพลังงานเกินไปในตอนเย็น

อาหารคลีน คืออาหารที่ออกแบบมาเพื่อให้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารปกติโดยคำนึงถึงสุขภาพของร่างกาย โดยอาหารคลีนจะมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ และมักใช้วัตถุดิบที่เป็นผักและผลไม้สด และแต่งกลิ่นด้วยสมุนไพรต่าง ๆ เช่น ขิง กระเทียม หอมแดง เป็นต้น เพื่อเสริมสร้างรสชาติให้กลมกล่อม ส่วนใหญ่จะไม่มีการใช้น้ำตาลและเนยเพิ่มเติมในการปรุงอาหารคลีน อาหารคลีนตอนเย็นมักจะเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในระหว่างลดน้ำหนัก หรือต้องการรักษาสุขภาพของร่างกายให้ดีขึ้น

นอกจากนี้ อาหารคลีนยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง รวมถึงช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกายด้วยวิตามินและเกลือธาตุต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยสร้างสมดุลในระบบฮอร์โมน และลดอาการอักเสบในร่างกายได้ และผลจากการกินแล้วนอน

การอดมือเย็นไม่ใช่วิธีการที่เหมาะสมสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี เพราะว่าการอดมือเย็นไม่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและมีผลต่อสุขภาพอย่างเหมาะสมเท่าไหร่ที่ควรจะเป็น การลดน้ำหนักที่ดีและมีประสิทธิภาพควรจะประกอบด้วยการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง นอกจากนี้การอดมือเย็นยังสามารถทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ที่อดมือเย็นอย่างไม่เหมาะสม

ดังนั้น สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย ควรเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง เช่น การวิ่งเร็ว ว่ายน้ำ ซ้อมยกน้ำหนัก เป็นต้น และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อเพิ่มพลังงานและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง เมนูอาหารคลีน 7 วัน ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ เช่น ไก่ ปลา และเนื้อวัว ในขณะที่ควรลดการบริโภคอาหารที่มีความหวานสูง และอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อลดปริมาณแคลอรีและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การกินอาหารคลีนเป็นวิธีการกินที่สำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพของร่างกาย แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งตั้งต้นอาจจะไม่รู้จะตั้งต้นอย่างไรดี ดังนั้นขอแนะนำขั้นตอนเบื้องต้นสำหรับการรับประทานอาหารคลีนเพื่อช่วยเพิ่มความเข้าใจและสะดวกในการตั้งต้นกัน ดังนี้

• ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารคลีนจากแหล่งข้อมูลทางออนไลน์ เช่น เว็บไซต์ บล็อก หรือแอปพลิเคชันที่เกี่ยวข้อง เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารคลีนและวิธีการเตรียมอาหารคลีนได้อย่างถูกต้อง
• เลือกเมนูอาหารคลีนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายและสไตล์การดำเนินชีวิต โดยมีอาหารคลีนที่มีส่วนผสมที่เป็นผัก ผลไม้ และโปรตีนให้ครบถ้วน อย่างเช่น อาหารจานเดียวที่ประกอบไปด้วยเนื้อปลาได้รับประโยชน์จากไขมันที่ดีต่อร่างกายและพลังงานจากเนื้อปลาช่วยลดความอยากอาหารได้
• ออกแบบเมนูอาหารคลีนให้เป็นไปตามความชอบของเราเอง เลือกเมนูที่ให้รสชาติที่ถูกต้อง และไม่ซ้ำกันในแต่ละวัน เพื่อให้การกินอาหารคลีนเป็นสิ่งที่สนุกสนานและไม่น่าเบื่อ
• การดื่มน้ำเพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพของร่างกาย เพราะน้ำช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเซลล์ของร่างกายและช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ดังนั้นควรดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สดในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน
• ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อเพื่อป้องกันการกินอาหารเกินจำเป็น อาหารคลีนตอนเย็นมักมีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าอาหารปกติ แต่ก็ไม่ควรกินอาหารคลีนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดภาวะหิวและอารมณ์ไม่ดีได้
• ฝึกสมาธิและนอนพักผ่อนเพียงพอช่วยลดความเครียดและเพิ่มความผ่อนคลายของร่างกาย ซึ่งมีประโยชน์ในการสนับสนุนการกินอาหารคลีนและสุขภาพของร่างกาย

แค่นำชิ้นแซลมอนมาย่างหรือปิ้ง หลังจากนั้นปรุงรสชาติด้วยพริกไทยดำและเกลือตามชอบ สำหรับมันฝรั่งอบก็ง่ายมากเลย แค่ล้างมันฝรั่งให้สะอาด หลังจากนั้นหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วนำไปอบในอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส จนกระทั่งเหลืองสุกเนียน ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที เมื่อทำเสร็จแล้วก็นำมันฝรั่งอบและผักตามชอบมาจัดจาน สามารถเลือกผักที่ชื่นชอบได้ เช่น มะเขือเทศ, หอมหัวใหญ่, หอมแดง เป็นต้น หรือถ้าไม่ชอบผักก็ใช้ผักสดที่มีอยู่แล้วก็ได้

เมนูนี้ไม่ยาก และสามารถทำได้ง่าย โดยเริ่มจากการนำไข่ขาวผสมกับน้ำสะอาด คนให้เข้ากัน จากนั้นนำไปต้มหรือเข้าไมโครเวฟจนสุก แต่ต้องหมั่นคนให้ไข่แตกตัวไม่จับเป็นก้อน อาจปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หลังจากนั้นเพิ่มเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ต้ม หรือแทนด้วยปลาหมึก และผักที่ชื่นชอบ เช่น กะหล่ำปลี คะน้าหรือผักกาดขาว เป็นต้น โรยหน้าด้วยพริกไทย หรือเสิร์ฟพร้อมกับซอสพริกแกงหรือน้ำจิ้มซีฟู้ดก็ได้ตามชอบ

เมนูนี้จะเป็นการเตรียมอาหารคลีน อีกแบบหนึ่งที่มีวัตถุดิบหลัก ๆ เป็นเนื้ออกไก่ที่อุดมไปด้วยโปรตีนสูงและไม่มีไขมันส่วนเกิน นับเป็นเมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักอยู่ วัตถุดิบที่ใช้ในการทำเมนูนี้ได้แก่ เนื้ออกไก่ หอมหัวใหญ่ แครอท บรอคโคลี และส่วนผสมของเกลือและพริกไทย ทำได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจากการปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยทั้งสองให้ทั่วเนื้ออกไก่ทั้งหมด จากนั้นนำไปย่างในกระทะพร้อมกับผักหลายชนิดที่ได้กล่าวไปข้างต้น ให้ผักสุกและเนื้ออกไก่สุกพอดี อาจใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อจานเล็ก ๆ ขึ้นอยู่กับปริมาณวัตถุดิบและความร้อนของกระทะ

1. อาหารคลีนตอนเย็นมักจะมีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าอาหารปกติ จึงช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดปริมาณอาหารที่รับประทานลงเยอะเท่าไร
2. มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย มีปริมาณโปรตีนสูง จึงช่วยเพิ่มพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายได้ดี และยังถือว่าเป็นวิธีให้ขาเรียวสวยได้อีกด้วย
3. มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ ได้
4. มีส่วนผสมของผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลสารอักเสบ เช่น วิตามิน C และ E ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบในร่างกายได้
5. ช่วยลดความเครียด และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายได้ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยสร้างสุขภาพดีให้กับร่างกาย
6. มีสารอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล ซึ่งช่วยปรับสมดุลสารอาหารในร่างกายได้ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ
7. มีปริมาณน้ำมาก ซึ่งช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นในร่างกายได้ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
8. มีรูปแบบการเตรียมอาหารที่สะดวกและง่ายต่อการรับประทาน เช่น อาหารที่ถูกตำรับ อาหารที่ไม่ต้องปรุงอบหรือทอด ซึ่งช่วยประหยัดเวลาในการเตรียมอาหารและลดความยุ่งยาก
9. การรับประทานอาหารคลีนเป็นวิธีที่ดีในการบริหารจัดการสุขภาพร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง และช่วยสร้างสุขภาพดีให้กับร่างกาย
10. การรับประทานอาหารคลีนไม่เพียงช่วยสร้างสุขภาพดีให้กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตใจด้วย ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีความสมดุลและสม่ำเสมอ