แคลอรี่ คำนวณอย่างไร ให้มีผลดีต่อสุขภาพ ?

หลายคนอาจมีคำถามว่า แคลอรี คืออะไร ? ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ? แคลอรีเป็นหน่วยวัดพลังงานในอาหารและส่วนใหญ่มักจะหมายถึงพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มักเรียกว่า “กิโลแคลอรี” (Kilocalories) ซึ่งจะเขียนบนฉลากอาหารเป็นกิโลแคลอรี โดยทั่วไป ร่างกายต้องการแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตั้งแต่การหายใจไปจนถึงการออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือวิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณรับแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ ร่างกายจะนำพลังงานเหล่านั้นไปแปรรูปเป็นไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มจำนวนมาก มีข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักของอาหารหรือเครื่องดื่ม ส่วนประกอบของอาหารหรือเครื่องดื่มอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ วิธีเก็บรักษา ผลิตภัณฑ์ ตลอดจนข้อมูลปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น ๆ ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีหรือพลังงานเรียกว่าข้อมูลทางโภชนาการ ข้อมูลนี้จะช่วยให้ผู้บริโภคสามารถคำนวณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม หน่วยของพลังงานหรือแคลอรีที่ระบุไว้บนฉลากของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดเรียกว่า กิโลแคลอรี ซึ่งย่อมาจาก กิโลแคลอรี คำว่า แคลอรี เป็นคำเรียกอีกคำหนึ่งว่า แคลอรี และหน่วยของพลังงานหรือแคลอรีว่า “กิโลจูล” (Kilojoules, kJ) เป็นหน่วยเมตริกของแคลอรีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในระดับสากล

***พลังงาน 1 กิโลแคลอรี เท่ากับพลังงาน 4.2 กิโลจูล ในการแปลงพลังงานจากกิโลแคลอรีเป็นกิโลจูล ทำได้โดยการคูณจำนวนพลังงานเป็นกิโลแคลอรีด้วย 4.2 เพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานเป็นกิโลจูล***

ผู้บริโภคที่ต้องการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันด้วยตนเองสามารถทำได้โดยสังเกตจากปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ของอาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภค สารอาหารแต่ละชนิดมีแคลอรีใน 1 กรัม ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (16 กิโลจูล) โดยที่คาร์โบไฮเดรตต่างกันจะให้พลังงานในปริมาณที่ต่างกัน
• โปรตีน 4 กิโลแคลอรี (17 กิโลจูล)
• ไขมัน 9 กิโลแคลอรี (37 กิโลจูล) โดยกรดไขมันบางชนิดให้พลังงานต่างกัน
• แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรี (29 กิโลจูล)
• ไฟเบอร์ 3 กิโลแคลอรี (13 กิโลจูล)
• น้ำเปล่า 0 กิโลแคลอรี (0 กิโลจูล)

เมื่อคำนวณปริมาณสารอาหารแต่ละชนิด ให้ใช้หน่วยกรัมของสารอาหารที่คุณต้องการคำนวณเป็นจำนวนแคลอรี คูณด้วยจำนวนแคลอรีใน 1 กรัมของสารอาหารนั้น ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด 20 ชิ้นมีไขมัน 10 กรัม คูณ 10 กรัมด้วยจำนวนแคลอรีในไขมัน 1 กรัม ซึ่งเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี ผลลัพธ์ที่ได้คือ 90 ซึ่งหมายความว่าผู้บริโภคจะได้รับพลังงานจากการรับประทานมันฝรั่งทอดถึง 90 กิโลแคลอรี

การนับแคลอรีช่วยให้ผู้บริโภคคำนวณปริมาณแคลอรี หรือปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละคน สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีไขมันหรือปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ให้น้อยลง เนื่องจากอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีสารอาหารเหล่านี้สูงจะให้พลังงานมากกว่าความต้องการของร่างกาย เด็กควรรับประทานเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม

สำหรับร่างกายของคนเรานั้น ควรได้รับพลังงานในแต่ละวันอย่างเพียงพอและเหมาะสม ซึ่งผู้ชายควรได้รับพลังงาน 2,500 กิโลแคลอรี (10,500 กิโลจูล) จากอาหารหรือเครื่องดื่ม ในขณะที่ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี (8,400 กิโลจูล) ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม เด็กแต่ละวัยมีความต้องการแคลอรีที่แตกต่างกัน เด็กโตต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมมากกว่าเด็กที่อายุน้อยกว่า วัยรุ่นต้องการพลังงานในปริมาณที่ใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของร่างกาย หรือกิจวัตรประจำวัน ข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผู้บริโภคตรวจสอบปริมาณแคลอรีของอาหารหรือเครื่องดื่มที่รับประทาน ข้อมูลจะประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน และเกลือใน 100 กรัม หรือหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น

นอกจากนี้ฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มยังระบุปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน (Reference Intake: RI) ซึ่งจะมีข้อมูลของสารอาหารและพลังงานต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายควรได้รับปริมาณที่เหมาะสม 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันจากสารอาหารแต่ละชนิด ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 70 กรัม ไขมันอิ่มตัว 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 260 กรัม น้ำตาลทั้งหมด 90 กรัม โปรตีน 50 กรัม และเกลือ 6 กรัม รายละเอียดมีดังนี้

• ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและดูดซึมวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอหรือวิตามินดี รวมถึงเสริมสร้างไขมันจำเป็นบางชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง อย่างไรก็ตามผู้บริโภคควรรับประทานไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่มักมีไขมันทั้งสามชนิดรวมกัน นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans Fats) จัดเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มักพบในเมล็ดธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกายกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันเลือดอุดตันและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์อาหารมักระบุปริมาณไขมันที่บริโภคได้ 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันทั้งหมด และไขมันอิ่มตัว ดังนี้
• ปริมาณไขมันทั้งหมดที่ระบุไว้บนฉลากอาหารหรือเครื่องดื่มถือว่ามีความสำคัญมาก เนื่องจากไขมันทั้งหมดให้พลังงานในปริมาณที่เท่ากัน
• ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ผู้บริโภคควรรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันหมู เนย หรือไขมันสัตว์ ไขมันชนิดนี้มักพบในเค้ก บิสกิต และผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง
• คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานในรูปของกลูโคส เพื่อช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ และรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กรดไขมัน จะถูกแปรรูปเป็นพลังงานในกิจกรรมต่าง ๆ กระบวนการนี้ทำให้เกิดคีโตน สิ่งเหล่านี้ต้องสลายโปรตีนและทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท ได้แก่ น้ำตาลเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว มักพบในน้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลมะพร้าว เช่น สเปรด ลูกอม น้ำผลไม้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆ แปรรูปเป็นพลังงานให้ร่างกาย พบได้ในอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น นม ผัก ผลไม้ ขนมปัง ข้าว หรือมันฝรั่ง
• ผู้บริโภคควรบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง น้ำตาลมี 2 ประเภท ได้แก่ น้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และแลคโตส และน้ำตาลสังเคราะห์ เช่น ซูโครสและกลูโคส เพราะน้ำตาลให้พลังงานแต่ไม่ให้สารอาหารไปเสริมการทำงานของร่างกาย น้ำตาลมีอยู่แล้วในอาหารทั่วไป ผู้บริโภคไม่ต้องเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุได้ ควรให้เด็กรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
• เด็กอายุ 4-6 ปี ควรบริโภคน้ำตาล 19 กรัม หรือน้ำตาล 5 ก้อน
• เด็กอายุ 7-10 ปี ควรบริโภคน้ำตาล 24 กรัม หรือน้ำตาล 6 ก้อน
• เด็กอายุ 11 ปี หรือมากกว่านั้น ควรบริโภคน้ำตาล 30 กรัม หรือน้ำตาล 7 ก้อน
• โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกชนิดหนึ่ง เพราะจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงพัฒนาการของร่างกายให้เติบโตอย่างปกติ หากได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการร่างกายจะแปรรูปเป็นพลังงาน

ร่างกายของแต่ละคนจะได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อนำไปใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ขนาด รูปร่าง น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ หากคุณต้องทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย คุณต้องบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่เท่ากัน เพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอในการเผาผลาญสำหรับกิจกรรมดังกล่าว ผู้บริโภคควรจำกัดจำนวนแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันให้เพียงพอกับความต้องการ โดยทั่วไป การปรับปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้เหมาะสมนั้นแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะตามความต้องการของร่างกายคือ

• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่ “ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป” จะสามารถรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้ด้วยการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม รวมถึงใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เทียบเท่าจำนวนแคลอรีที่ได้รับ ช่วยปรับจำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันให้อยู่ในเกณฑ์ที่สมดุล
• ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยและต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรรับประทานอาหารมากกว่าที่คุณเคยรับประทาน เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรีที่มากขึ้น
• ลดน้ำหนัก ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินประสบปัญหาโรคอ้วนและต้องการลดน้ำหนักตัวนั้น จำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นเวลานาน เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย