สร้างกล้ามหน้าท้องชัด ต้องทำอย่างไร เคล็ดลับสร้างซิกแพก

การมีรูปร่างที่ดีไม่เพียงแค่เป็นการแสดงถึงสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวแทนที่บอกให้ผู้คนรู้ว่าเราใส่ใจในการดูแลร่างกายของเราอย่างเต็มที่ หนุ่ม ๆ หลายคนอาจสงสัยกันว่าจะลดพุงและสร้างกล้ามหน้าท้องชัดทำได้อย่างไร มาเริ่มต้นดูวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้กล้ามท้องของเรามีความชัดเจนขึ้นนี้ได้เลย

กล้ามเนื้อท้องหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อเดี่ยวเท่านั้น แต่มีความซับซ้อนที่ประกอบไปด้วยส่วนต่าง ๆ อย่างน้อย 4 ส่วน ทำให้การฝึกกล้ามเนื้อท้องหรือการสร้างกล้ามหน้าท้อง ผู้หญิงเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงทุกรายละเอียด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อท้องนี้เป็นส่วนที่ตั้งอยู่ด้านหน้าสุด ซึ่งจะแสดงออกมาเป็นร่องกล้ามหรือซิกแพก เป็นกล้ามเนื้อที่ยาวตั้งตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อท้องคือช่วยในการงอลำตัว

กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ด้านข้างท้อง อยู่ระหว่างซี่โครงส่วนล่างไปจนถึงเชิงกราน มีบทบาทสำคัญในการงอลำตัวและการบิดหรือหมุนลำตัว

เป็นกล้ามเนื้อท้องที่ตั้งอยู่ใต้ EXTERNAL OBLIQUES มีบทบาทสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลังส่วนกลางและลำตัว

กล้ามเนื้อท้องนี้ครอบคลุมพื้นที่ท้องทั้งหมด มีบทบาทในการพยุงช่องท้องและกระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นกล้ามเนื้อท้องที่มีความสำคัญมาก

การฝึกกล้ามเนื้อท้องที่ดีที่สุดคือการเน้นฝึกทุกรายละเอียดของกล้ามเนื้อ โดยทำให้ทุกร่องลึกของกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและสมดุลในลำตัวของเราอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามหน้าท้องชัด คุณควรจดจำเคล็ดลับที่สำคัญเหล่านี้ ที่จะช่วยให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงและลดพุงได้มากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย เพราะไม่เพียงแต่ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยรักษาระดับการเผาผลาญและส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อในกระบวนการลดน้ำหนักด้วย ดังนั้นควรให้คำนึงถึงการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกายของคุณเสมอ

การทำคาร์ดิโอเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดไขมันบนหน้าท้อง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีการลดลงของไขมันบนหน้าท้อง และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นควรรวมคาร์ดิโอเข้าสู่ระบบการออกกำลังกายของคุณ

การรับน้ำมีความสำคัญมากต่อการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ช่วยในการกำจัดของเสียและรักษาอุณหภูมิของร่างกาย แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มพลังงานชั่วคราว การรักษาความชื้นในร่างกายไม่ควรละเลย

ในขณะที่การลดไขมันส่วนเกินมีความสำคัญ คุณควรรับประทานไขมันดีเพื่อส่งเสริมกระบวนการลดไขมันหน้าท้อง ควรเลือกแหล่งไขมันดีจากที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนของ RECTUS ABDOMINIS หรือที่เรียกว่า “ซิกแพก” จะช่วยให้กล้ามท้องของคุณกลายเป็นลักษณะที่ชัดเจนมากขึ้น การเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้คุณมีกล้ามท้องที่แข็งแรงและเร็วมากขึ้น

มาถึงท่าออกกำลังกล้ามท้องกันบ้าง แนะนำว่าควรแบ่งการฝึกเป็น 3 ส่วนด้วยกัน ได้แก่

1. SIT UPS

SIT UPS เป็นท่าออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงและเป็นท่าที่คนหลายคนคุ้นเคยกันดี  การทำ SIT UPS นั้นสามารถช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อส่วนบนและครอบคลุมส่วน RECTUS ABDOMINIS เกือบทั้งหมดได้

ขั้นตอนแรกของการฝึกคือการเตรียมตัวในท่านอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ คุณสามารถวางแขนทั้งสองข้างไว้ตามต้นขาหรือแตะบริเวณใบหูได้ อย่างไรก็ตาม ห้ามให้ช่วยประคองศีรษะขณะฝึก ขณะทำการฝึกนี้ ควรปล่อยขาให้สบายและงอหัวเข่าเล็กน้อย

เริ่มต้นด้วยการออกแรงดึงลำตัวโดยเน้นใช้กล้ามเนื้อท้องทุกส่วน ให้ลำตัวกลับมาอยู่ในท่านั่งหลังตรง ค่อย ๆ เคลื่อนลำตัวกลับไปยังท่าเตรียม ควรรักษาระหว่างการฝึกให้แผ่นหลังไม่งอหรือโค้งเด็ดขาด จำไว้ว่าในขณะที่ดึงตัวขึ้นให้หายใจเข้า และถ้าปล่อยตัวลงให้หายใจออก ท่านี้ควรทำทั้งหมด 3 เซต และในแต่ละเซตทำไป 12-30 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเสริมกล้ามท้องของคุณ

2. CRUNCHES

CRUNCHES เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับ SIT-UPS อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญ เนื่องจาก CRUNCHES มุ่งเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อท้องในส่วนบนมากกว่า การฝึก CRUNCHES เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและยกหัวเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยในการทรงตัว มือทั้งสองข้างควรแตะด้านหลังท้ายทอยโดยไม่จับประสานกัน จากนั้นให้ดึงลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นและค้างไว้เล็กน้อย

ในขณะเดียวกันเน้นที่จะเกร็งและใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องส่วนบนเป็นหลัก ห้ามให้มือออกแรงดึงตัว ให้ใช้มือเพียงเพื่อพยุงศีรษะเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหว ทำการลดตัวลงอย่างช้า แล้วทำซ้ำอีกครั้งจนครบเซต ควรระวังที่จะไม่ให้ลำตัวลงอย่างเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อควรระวังคือห้ามให้มือมีการออกแรงเพื่อดึงตัวขึ้น ให้ใช้มือเพียงเพื่อช่วยพยุงศีรษะและไม่ให้เคลื่อนไหวมากเกินไป การทำท่านี้ทั้งหมดในแต่ละเซต และทำเซตละ 30 ครั้ง เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุด

1. LEG RAISES

การยกขาเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มขนาดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาบางจุดได้ วิธีการฝึก LEG RAISES จะเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย และวางมือทั้งสองข้างแนบกับพื้นด้านข้างลำตัว จากนั้นเหยียดขาให้อยู่ในมุม 90 องศากับพื้น ค้างไว้ในท่านี้ก่อนที่จะเริ่มทิ้งขาที่เหยียดลงสู่พื้น ระหว่างฝึกให้เน้นการใช้แรงจากท้องเพื่อควบคุมจังหวะขึ้น-ลงของขา และป้องกันไม่ให้ขาแกว่ง การฝึกนี้ควรทำทั้งหมด 3 เซต และแต่ละเซตควรทำเป็นเวลา 1 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเสริมกล้ามเนื้อทั้งท้องและต้นขาบางจุดของคุณ

2. SCISSORS

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและขา เป็นท่าที่ง่ายต่อการฝึกที่สามารถทำได้โดยการนอนบนพื้นหรือเสื่อ เพียงแค่วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น แล้วนำมือให้แตะศีรษะหรือวางไว้ใต้ก้นของตนเองในท่าที่มั่นคง ในขณะที่ทำท่านี้ เหยียดขาและยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อท้อง ก่อนที่จะเริ่มการเตะขา สามารถทำได้โดยการสลับเท้าซ้ายและขวาขึ้นบนและลง คล้ายกับการใช้กรรไกร สำหรับการฝึก คุณสามารถทำในรูปแบบของเซต โดยทำ 8-15 ครั้งต่อเซต หรือสามารถใช้การจับเวลาในการฝึกได้ตามความสะดวกสบายของคุณ

1. SITTING TWISTS

ท่านี้เป็นท่าที่มีประโยชน์ต่อการลดไขมันและเสริมกล้ามเนื้อท้องด้านข้างของลำตัว เริ่มต้นด้วยท่านั่งชันเข่าให้หัวเข่าห่างจากกัน และรักษาร่างกายในท่านั่งนี้ ลำตัวต้องตั้งตรงและเอนไปทางหลังเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างวางไว้ที่ระดับหน้าอก โดยให้หัวแขนชิดกันแต่ไม่ติดกัน ทำให้มือสองข้างซ้อนกันอยู่ เมื่อความสมดุลดีแล้ว ก็เริ่มทำการบิดลำตัวไปด้านหนึ่งโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง และยังรักษาการยกแขนไว้ค้างไว้ที่ตำแหน่งเดิมนับเป็นหนึ่งครั้งเมื่อบิดลำตัวไปด้านหนึ่ง ซึ่งในการฝึกแนะนำให้ทำประมาณ 8-15 ครั้งต่อเซต ท่าบริหารลำตัวนี้ช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง และเป็นท่าที่ดีในการลดไขมันในบริเวณนี้ ควรฝึกประจำเพื่อได้ผลมากที่สุด

2. SIDE PLANK

การออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องด้านข้างเป็นทางการทุกวันมีความสำคัญอย่างมาก เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมที่คล้ายกับการนอนตะแคง แต่เปลี่ยนแปลงด้วยการให้น้ำหนักมีบทบาทสำคัญโดยการใช้แขนท่อนล่างและเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนักหลักของร่างกายทั้งหมด

เริ่มต้นโดยการยื่นท่อนแขนไปด้านหน้าลำตัวเสมอ และจากนั้นออกแรงเหยียดขาให้ตรงพร้อมกับการยกลำตัวขึ้นให้ร่างกายทุกส่วนเป็นขนานกัน ในขณะนี้ควรเน้นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อด้านข้างท้องเป็นอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นับเวลาที่ทำท่านี้และสลับการทำระหว่างข้าง โดยให้แต่ละข้างทำไป 30 วินาทีถึง 1 นาที นับเป็น 1 เซต การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอทุกวันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและส่งผลดีต่อสุขภาพทั่วไปของร่างกาย

การสร้างกล้ามเนื้อท้องชัดมีความซับซ้อนและต้องพึ่งพาทั้งปัจจัยหลายประการ เนื่องจากการบำรุงร่างกายให้มีกล้ามเนื้อท้องที่เต็มตัวต้องการความมีระเบียบวินัยในการฝึกซ้อมอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการวางแผนการฝึกซ้อม การควบคุมการบริโภคอาหาร และการรักษาสุขภาพทั่วไป ทุกอย่างต้องทำไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด