อ้วนลงพุง รับประทานอย่างไร ให้สุขภาพดี พร้อมวีธีลด

อ้วนลงพุง หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า “ไขมันในช่องท้อง” (Visceral Fat) คือ การสะสมของไขมันบริเวณรอบอวัยวะภายในช่องท้อง เช่น ตับ ลำไส้ และไต แตกต่างจากไขมันใต้ผิวหนังทั่วไป เพราะไขมันประเภทนี้มีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญและการทำงานของอวัยวะสำคัญในร่างกาย

แม้รูปร่างภายนอกอาจดูไม่อ้วนมาก แต่ถ้าสัดส่วนรอบเอวเพิ่มขึ้นหรือมีพุงยื่นออกมาชัดเจน นั่นหมายถึงการสะสมไขมันภายในช่องท้องที่เกินค่ามาตรฐาน ถ้าหากการมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปแต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือไม่สามารถควบคุมการกินได้ อีกหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยแก้ไขปัญหาในส่วนนี้ได้ คือ การ ดูดไขมัน หรือ การ ดูดไขมันหน้าท้อง เป็นทางเลือกให้ทุกคนได้เลือกในสิ่งที่แก่การใช้ชีวิตประจำวัน

• หลีกเลี่ยงน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน ขนมอบ เบเกอรี่ และข้าวขาว
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต

• ทานผักสด ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี
• ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ลดการดูดซึมน้ำตาล ลดการสะสมไขมันหน้าท้อง

• โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร
• เลือกแหล่งโปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ต้ม ปลา เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ

• ทานไขมันดีจากปลาแซลมอน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก
• เลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เช่น ของทอด มันหมู หนังไก่

• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ช่วยลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญ

• เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น หรือทานเบา ๆ เช่น สลัด ไข่ต้ม ซุปผัก
• ทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

• ทานวันละ 4-6 มื้อย่อยแทนการทานหนักทีเดียว
• ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้พอเหมาะ ไม่อิ่มจนแน่นเกินไป

• แอลกอฮอล์เพิ่มไขมันสะสมในช่องท้องโดยตรง
• น้ำอัดลมมีน้ำตาลสูง ทำให้อ้วนลงพุงง่ายขึ้น

• ถั่วอัลมอนด์ 10 เม็ด
• เมล็ดฟักทองอบ 1 กำมือ
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (ไม่เติมน้ำตาล)
• ฝรั่งไม่จิ้มพริกเกลือ หรือแอปเปิลเขียว 1 ลูกเล็ก

• น้ำเปล่า 2-3 ลิตรต่อวัน
• ชาเขียวไม่หวาน 1 แก้ว (ช่วยเบิร์นไขมัน)
• งดกาแฟใส่น้ำตาลหรือน้ำหวานทุกชนิด

เช่น เดินเร็ว 30-45 นาที, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก

ประโยชน์ : เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เร่งระบบเผาผลาญ ช่วยเบิร์นไขมันโดยรวม (รวมถึงไขมันหน้าท้อง)

คำแนะนำ : ควรทำต่อเนื่อง 4-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป

เวิร์กเอาต์แบบหนักสลับเบา เช่น กระโดดตบ 30 วินาที → พัก 10 วินาที และ เบอร์พี 30 วินาที → พัก 10 วินาที ทำวน 4-5 ท่า 20-30 นาที

ประโยชน์ : เผาผลาญไขมันได้แม้หยุดออกกำลัง (Afterburn Effect) ลดพุงไวสุด ๆ

คำแนะนำ : ควรทำอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ เหมาะกับคนที่อยากลดเร็ว

ยกเวท เล่นกล้ามเนื้อ เช่น Squat, Deadlift, Plank + Dumbbell Row, Russian Twist ถือเวท

ประโยชน์ : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ → ช่วยเร่งระบบเผาผลาญไขมันตลอดวัน ลดไขมันพุงแบบยั่งยืน

คำแนะนำ : เล่นสัปดาห์ละ 3-4 วัน สลับกับคาร์ดิโอ

แม้ไม่ได้เผาผลาญเยอะ แต่ช่วยทำให้หน้าท้องกระชับ เช่น Plank, Mountain Climber, Bicycle Crunch, Leg Raise

คำแนะนำ : ทำเสริมหลังเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอ 10-15 นาที

โยคะ หรือ พิลาทิส ช่วยปรับสมดุล ลดความเครียดที่เป็นสาเหตุทำให้ลงพุง และกระชับหน้าท้อง เน้นการฝึกหายใจ ช่วยเผาผลาญแบบเบา ๆ

คำแนะนำ : ทำควบคู่การออกกำลังกายหลัก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดอาการบวมน้ำ