ลดต้นแขน ด้วย 9 วิธีลดต้นแขน ให้ดูเล็ก กระชับ เฟิร์มทุกส่วน

1. วิธีลดต้นแขน เราต้องไม่ลดไขมันเฉพาะส่วน

การลดไขมันที่ถูกต้องเราต้องลดไขมันไปพร้อม ๆ กันโดยทั่วร่างกาย ช่วงหลัง ๆ นี้มีกูรูหลายคนรวมถึงตาม Internet ที่มีการแนะนำเกี่ยวกับวิธี ลดต้นแขน ให้ออกกำลังกายเฉพาะจุด เช่น ที่แขนเพื่อที่จะลดไขมันบริเวณต้นแขน แต่จริง ๆ แล้วงานในงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเฉพาะจุดหรือที่เรียกว่า Sport-Reduction ไม่ได้ช่วยให้เห็นผลได้จริงมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่ากลุ่มผู้ที่ได้เข้าร่วมทดลองออกกำลังกายด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนสามารถลดปริมาณไขมันได้ทั้งตัวแต่ปริมาณไขมันที่ต้นแขนยังคงเท่าเดิม

ดังนั้นถ้าอยากที่จะ ลดต้นแขน หรือว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเราต้องมีการออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อเพื่อมาช่วยในการเผาผลาญไขมันทั้งร่างกายแบบพร้อม ๆ กัน

2. ลดต้นแขน โดยการเล่น Weight Training

Weight Training เป็นการออกกำลังกายที่ออกแรงดันเพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะมาเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและระบบ Metabolism หรือระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายก็จะมากขึ้น เมื่อไขมันในร่างกายน้อยลงเรื่อย ๆ ระดับของไขมันก็จะน้อยลงตาม การ ลดต้นแขน ก็เป็นไปได้ง่ายเหมือนกันและทำให้แขนที่ย้วยเฟิร์มและกระชับในที่สุด อีกทั้งงานวิจัยที่ยังพบอีกว่าการเล่น Weight Training จะช่วยให้เราสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเล่น Cardio นับว่าเป็นอีกวิธีลดต้นแขนไปด้วยเลย

3. กินอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ น้ำหนักลดลงก็ ลดต้นแขน ได้

เส้นใยในอาหารจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นลดอาการท้องผูกและลดการสะสมของไขมันส่วนเกินมากขึ้น รู้กันไหมว่าในงานวิจัยพบว่าแค่เรากินเส้นใยอาหารมากขึ้น 1 กรัม โดยเฉลี่ยเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ 0.25 กิโลกรัม ลองคิดตามว่าถ้าหากเรากินเส้นใยอาหารมากขึ้นเราจะสามารถลดน้ำหนักและ ลดต้นแขน ได้มากแค่ไหนกันเชียว อาหารที่มีเส้นใยสูง ๆ ที่อยากแนะนำเลยก็คือ ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่วและข้าวกล้อง

4. ลดต้นแขน โดยเน้นไปที่โปรตีนให้มากขึ้น

ไม่ต้องถามว่าจะทำไงให้แขนเล็กจริง ๆ แล้วการกินโปรตีนเป็นการลดไขมันที่ทำได้เลยและทำได้ง่ายมาก ๆ ด้วย โปรตีนนั้นนอกจากจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วยังเป็นสารอาหารที่จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ทำให้ความต้องการของผู้ที่อยากจะลดไขมันหรือผู้ที่ต้องการวิธีลดแขนนั้นเป็นไปได้ง่ายนั่นเอง และในงานวิจัยก็พบว่ากลุ่มคนที่กินโปรตีนสูง ๆ จะคุมอาหารได้จริงกว่า ช่วยให้กินอาหารได้น้อยลง ระดับของฮอร์โมนหิวหรือว่าระดับฮอร์โมน (Ghrelin) จะมีระดับต่ำกว่านั่นเอง

5. Cardio เพื่อให้ต้นแขนกระชับ และแข็งแรง

อีกหนึ่งคำตอบสำหรับคนที่ถามว่าทำไงให้แขนเล็กก็คือ การเล่น Cardio ให้มากขึ้นหรือเล่นให้เหมาะสมกับปริมาณ Body Fat ของเราที่มีอยู่ตอนนี้ ประเด็นคือยิ่งมี Body Fat มากเท่าไหร่ยิ่งต้องมีการเพิ่ม Cardio เข้าไปมากเท่านั้น พอทำไปพร้อม ๆ กับ Weight Training เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วย มันจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเรื่อย ๆ อีกทั้งการเล่น Cardio ยังเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงที่ปอดและหัวใจและเราก็จะได้เผาผลาญพลังงานแคลอรีแล้วก็ไขมันไปในตัวด้วย

Cardio ที่แนะนำคือ แนะนำให้เล่น 20-40 นาทีต่อวันหรือ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ Cardio ที่แนะนำและอยากให้ทำเพราะได้ผลแถมใช้เวลาเพียงสั้น ๆ ก็คือ HIIT Training หรือว่า High Intensity Interval Training

6. ลดประมาณ Carb เชิงเดี่ยว คุณก็ได้วิธีลดแขนเพิ่มแล้ว

เหตุผลที่ยังคงหาวิธีลดต้นแขนไม่เจออาจเพราะการเลือกกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างเช่น น้ำตาล อาหาร Fast-Food หรือ ธัญพืชที่ขัดสี เช่น ข้าวขาว อาหารเหล่านี้จะผ่านการแปรรูปทำให้สารอาหารที่มีประโยชน์ขาดหายไประหว่างการผลิต ที่สำคัญอาหารเหล่านี้ยังมีแคลอรีสูงเพราะว่ามีเส้นใยอาหารน้อยมาก ทำให้กินได้เยอะจนไม่สามารถควบคุมปริมาณได้ ซึ่งก็จะมีผลต่อการสะสมไขมันมากขึ้นในร่างกายนั่นเอง ดังนั้นควรเลี่ยง Carb เชิงเดี่ยวหรือว่า Simple Carbs และหันไปกิน Carb เชิงซ้อน หรือว่า Complex Carbs ให้มากขึ้น เมนูอาหารที่แนะนำคือ ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และถั่วเลนทิล

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อ ลดต้นแขน

การนอนหลับที่เพียงพอและเป็นเวลาถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ถ้าการนอนหลับไม่เพียงพอก็จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ การควบคุมอาหารก็จะยากเพราะอาจเผลอหลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรได้ตลอดเวลา

8. วิธีลดต้นแขน ด้วยการดื่มน้ำให้มากขึ้น

ร่างกายคนเราสูญเสียน้ำตลอดเวลาไม่ว่าจะเป็นเหงื่อและอากาศที่ร้อนจัด ในงานวิจัยยังพบว่าคนที่ดื่มน้ำยังพบว่าคนที่ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังมื้ออาหารจะสามารถควบคุมอาหารได้ดีกว่า ทำให้การลดไขมันเป็นไปได้ง่ายและไม่หิวไม่โหยไม่หลุดไปกินอะไรที่ไม่ควรกินนั่นเอง

9. ลดต้นแขน ด้วยการเล่น Body Weight

เชื่อว่าหลาย ๆ คนไม่สะดวกและไม่มีเวลาในการเข้า Fitness จริง ๆ แต่การใช้เวลาแค่สั้น ๆ และใช้แค่น้ำหนักตัวของเราเท่านั้นการออกกำลังกายจะเห็นผลและเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย ซึ่งแนะนำให้ 4 ท่าง่าย ๆ

•  Squat Jump 10 Reps
• Spiderman Plank 10 Reps/side
• Push Up 10 Reps
• Step- Up 10/ Reps/side

อย่างไรก็ตามการลดเฉพาะจุดคงไม่ใช่คำตอบที่ดีเท่าไหร่ ที่สำคัญอาจเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์ทางที่ดีควรจะลดทุกส่วนไปพร้อม ๆ กัน นอกจากจะทำให้เห็นผลในระยะเวลาอันสั้นแล้วก็ยังดีต่อระบบภายในไปด้วยลองไปทำตามกันดูนะ

Reference : 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad

ในบางคนที่หาวิธีลดต้นแขนแต่ก็ยังไม่ได้ผล การ ดูดไขมันแขน จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการ ลดต้นแขน ที่เห็นผลลัพธ์ชัดเจนทันทีหลังทำ เจ็บน้อยมาก และไม่ต้องพักฟื้น สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติทันที

แต่ก่อนที่จะตัดสินใจดูดไขมันแขน จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนว่าแขนใหญ่นั้นเกิดจากไขมันสะสม หรือกล้ามเนื้อ หรือลองใช้วิธีวัดไขมันต้นแขนง่าย ๆ โดยการยกแขนด้านข้าง ตั้งฉาก และเกร็งแขน จากนั้นใช้มือจับบริเวณท้องแขน ตรงส่วนที่มีลักษณะเหลวนุ่ม นั้นคือไขมันส่วนเกินที่สามารถดูดไขมันออกได้

นอกจากนี้ในคนที่มีอายุมาก นอกจากจะมีไขมันสะสมแล้ว ยังมีส่วนของผิวหนังบริเวณท้องแขนที่ห้อย ย้อยร่วมด้วย ซึ่งในการบางคน การดูดไขมันเพียงอย่างเดียวอาจไม่ตอบโจทย์ แพทย์อาจจะแนะนำการ ทำ J-Plasma หรือ ผ่าตัดยกกระชับต้นแขน ร่วมด้วย *ทั้งนี้ต้องเข้ามาปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจทำทุกครั้ง เพื่อเลือกวิธีการรักษาที่ถูกต้องและเหมาะสม ลดการเกิดข้อผิดพลาด หรือความเสี่ยงต่าง ๆ