กล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างได้ด้วยตัวคุณ

การมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นหนึ่งในเป้าหมายของคนที่อยากจะมีรูปร่างที่ดี หลายคนออกกำลังกายอย่างหนักแต่ยังไม่บรรลุเป้าหมายนี้ ทั้งนี้เพราะการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งรูปแบบการออกกำลังกาย อาหาร ฯลฯ การศึกษาความรู้เรื่องการสร้างกล้าม Six Pack อย่างถูกวิธีเป็นขั้นตอนสำคัญที่ใครก็ตามไม่ควรข้ามไป ซึ่งต้องใช้ทั้งความรู้และความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงต้องให้ความสำคัญในการศึกษาหาข้อมูล เพื่อจะได้บรรลุตามความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลได้ง่าย ๆ นั่นเอง 

กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมั่นคง ในการหายใจ นอกจากนี้ยังช่วยในการเคลื่อนไหวและช่วยปกป้องอวัยวะภายในของคุณ การทรงตัวดีขึ้นด้วย ประกอบด้วย 4 ส่วนหลัก ได้แก่ Rectus abdominis, Transverse abdominis, External oblique และ Internal oblique สิ่งสำคัญคือต้องฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงท่าทาง การทรงตัวของคุณ ลดอาการปวดหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น

1. Transversus Abdominis กล้ามเนื้อชั้นลึกที่สุด หน้าที่หลักคือการทรงตัวของลำตัวและรักษาความดันภายในช่องท้อง
2. Rectus Abdominis หน้าที่หลักคือสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหว เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของหน้าท้องที่เรียกว่า “ซิกแพ็ค”
3. External Oblique muscles กล้ามเนื้อในแต่ละด้านของ rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านนอกสุดที่ด้านข้างของลำตัว ซึ่งใช้สำหรับการหมุน เมื่อร่างกายหันไปทางซ้ายพวกเขาจะใช้เพื่อหันร่างกายไปทางซ้าย
4. Internal Oblique muscles เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่รองจาก External Abdominal oblique ทำหน้าที่เหมือน ๆ กันกับ External Abdominal oblique

ผู้หญิงแต่ละคนมีจุดประสงค์ในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน บางคนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก บางคนออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นสวย การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในเทรนด์ยอดนิยมของผู้หญิงในปัจจุบัน นอกจากจะแข็งแรงแล้วยังมีหุ่นที่ดูดีอีกด้วย การสร้างกล้ามหน้าท้องผู้หญิงกำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ มีข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับการสร้างกล้ามหน้าท้องผู้หญิงอย่างได้ผลมาฝาก

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนจะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมัน จากสารอาหารทั้งหมด (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ลีนโปรตีน (Lean protein) เป็นสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เพราะร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่นักกีฬาและนักเพาะกายมืออาชีพเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ทำให้ร่างกายดีขึ้น ซึ่งดีต่อการสร้างกล้ามท้อง

2. กินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่คิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวการที่ทำให้เราอ้วน แต่การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตจะมีประโยชน์อย่างมากในการสร้างซิกแพ็ค โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

การกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายมีโอกาสน้อยที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางและผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อจะช่วยทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ช่วยในการฟื้นฟู พยายามกินคาร์โบไฮเดรตปานกลางและผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ

3. กินไขมันดี

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ถั่ว เนยถั่ว น้ำมันปลา และน้ำมันมะกอก ไขมันจากแหล่งอาหารเหล่านี้ทำให้ระดับอินซูลินคงที่ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง

การลดไขมันหน้าท้องไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารไขมันต่ำเสมอไป หากคุณรับประทานโปรตีนไม่ติดมัน ผักใบเขียว คาร์โบไฮเดรต ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม จากนั้นร่างกายจะเริ่มเติมพลังการเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นการเผาผลาญไขมัน 

ดูดไขมันซิกแพค กับ ดูดไขมันร่อง 11 ต่างกันไหม?

4. ใส่ใจการกิน

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามท้อง หรือมีซิกแพ็ค การเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องการกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทำให้การเจริญเติบโตเร็วขึ้นและดีขึ้น

ส่วนไขมันนั้นหลายคนเข้าใจว่าการกินไขมันจะทำให้เราอ้วนขึ้น ความจริงแล้ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอกช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ ไขมันในอาหารช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มไขมันในร่างกายเคล็ดลับด้านโภชนาการอีกประการหนึ่งคือการรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักดิบอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย 

5. ไม่ควรทำท่าครันช์อย่างเดียว

หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามหน้าท้องมักจะเลือกการทำท่าครันช์อย่างเดียว แต่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าการทำท่าครันช์และซิทอัพเพียงอย่างเดียว

6. มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน การทำคาร์ดิโอแบบช้าถึงปานกลางเป็นเวลานานพอเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมัน แต่ถ้าคาร์ดิโอร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามท้องด้วยก็จะยิ่งได้ผล

1. คุณต้องทำอย่างช้า ๆ และตั้งใจการบริการอย่างเต็มที่ อย่ารีบร้อน อย่ากระตุก
2. ขณะออกกำลังกายพยายามเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว ทำงานได้เต็มที่
3. ควรบริหารกล้ามเนื้อ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน ถ้าจะให้ดีควรออกกำลังกายวันเว้นวัน

ควรบริหารกล้ามท้องเป็นครั้งสุดท้ายเพราะหากเริ่มออกกำลังก่อนที่ร่างกายจะอ่อนล้าจะทำให้ไม่สามารถบริหารส่วนอื่นของร่างกายได้อย่างเหมาะสมและควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน

1. หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องล็อกร่างกายส่วนล่างไม่ให้เคลื่อนไหว
2. หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณต้องล็อกร่างกายส่วนบนไม่ให้เคลื่อนไหว

1. ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน นอนหงายราบกับพื้น ยกเข่าตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานกันที่ท้ายทอย ยกลำตัวขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว ค้างไว้ช้า ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัว ให้หายใจออกและหายใจเข้าขณะที่ผ่อนคลาย ทำเซตละ 12-25 ครั้ง ทำ 3-4 เซต
2. ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน นอนหงายบนพื้นพิงผนัง วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างชิดผนังโดยงอเข่าเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างคล้องไว้ที่ท้ายทอย เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการหายใจออกและยกไหล่ทั้งสองข้างให้สูงที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้า แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 12-25 ครั้ง ทำ 3-4 เซต
3. ท่า sit up นอนหงายบนพื้นโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากเข่าถึงปลายเท้าบนม้าฝึก หรือใช้เก้าอี้ที่คุณมีในบ้าน วางต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ยกลำตัวส่วนบน ยกสะโพกขึ้นพร้อมกันหายใจเข้าก่อนที่จะยกร่างกายส่วนบนของคุณ จากนั้นยกสะโพกและลำตัวขึ้น หายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่คุณผ่อนคลาย ทำเซตละ 12-25 ครั้ง 3-4 เซต
4. ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง นอนหงายบนพื้นหรือบนเบาะโดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หลัง ยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่างขึ้นไปพร้อมกัน ค่อย ๆ ลดขาลงโดยเกร็งกล้ามเนื้อ ออกกำลัง 12-25 ครั้งต่อเซต ทำ 3-4 เซต
5. ท่า Side Bends บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง นั่งตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้างตลอดเวลา ทำเซตละ 12-25 ครั้ง 3-4 เซต

แต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ส่วน แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าข้างต้น คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัด ผู้เริ่มต้นควรทำแต่ละท่าน้อยกว่า 10 ครั้ง ไม่เป็นไร อย่าเพิ่งท้อใจ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทุกครั้งที่คุณเล่น ที่สำคัญคือปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 15 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ฟื้นตัวยอมรับความเจ็บของกล้ามเนื้อในช่วงแรก แต่อาการปวดจะหายไปเมื่อฝึกฝน แล้วคุณจะกลับมาฟิตเหมือนเดิม

การสร้างกล้ามหน้าท้องผู้หญิง (ร่อง 11) หรือสร้างกล้ามหน้าท้องผู้ชาย (ซิกแพค) นอกจากจะต้องมีวินัยในการควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนั้น ก็ยังมีอีกหนึ่ง วิธีสร้างกล้ามหน้าท้อง ที่ให้ผลลัพธ์ชัดเจนและรวดเร็ว เรียกว่าการดูดไขมันร่อง11 (Sexy line liposuction) และ ดูดไขมันซิกแพค (Six pack liposuction)

การดูดไขมันสร้างร่อง 11 เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ไขมันทุกส่วนลดยกเว้นหน้าท้องที่ทำอย่างไรไขมันก็ไม่ลด-กล้ามไม่ขึ้นสักที หรือคนที่ต้องการมีหุ่นที่สวยงามในเวลาเร่งด่วน ใช้รูปร่างในการทำงานหรือออกงานสำคัญ เป็นต้น การดูดไขมันก็จะทำให้ได้ผลลัพธ์รวดเร็ว ไม่ต้องพักฟื้นนาน และไม่มีรอยแผลเป็นบริเวณหน้าท้องให้เห็น

ส่วนการดูดไขมันซิกแพค จะนิยมทำให้กลุ่มผู้ชายมากกว่าผู้หญิง เป็นการสร้างกล้ามหน้าท้องลักษณะเป็น 6 ลูก แต่ก่อนทำต้องศึกษาข้อมูลของคลินิก แพทย์ และอุปกรณ์ที่ใช้ เพื่อให้มั่นใจว่าการสร้างซิกแพคจะไม่ทิ้งรอยแผลเป็นบริเวณหน้าท้องให้เห็น ที่รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์ มีเทคนิคเรียกว่า High Definition Cannulas ใช้อุปกรณ์พิเศษดูดไขมันสร้างกล้ามหน้าท้องโดยเฉพาะ เป็นธรรมชาติและไม่มีแผลเป็นหน้าท้องให้เห็น

อ่านเพิ่มเติม :

รีวิวดูดไขมัน ร่อง 11 ผู้หญิง คืออะไร? ข้อจำกัดของการ ดูดไขมันซิกแพค มีอะไรบ้าง ?