อาหารลดความอ้วน ตารางอาหารลดน้ำหนัก ผู้หญิง ผู้ชาย ราคาประหยัด

เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก ควรเริ่มปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร ด้วยการรับประทานอาหารที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์ หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการกินน้อยหรืออดอาหารจะทำให้ผอม การอดอาหารช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ความคิดนี้เป็นจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น เพราะในช่วงแรกน้ำหนักคุณอาจจะลดได้ก็จริง แต่ถ้ากลับมากินเหมือนเดิมหรือเพิ่มน้ำหนักก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นไปอีก หรือเรียก อาการเหล่านั้นว่า โยโย่ เอฟเฟ็กต์ แย่กว่านั้นอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้

ดังนั้น หากกำลังคิดที่จะลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารลดความอ้วนที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เห็นผลช้าแต่ร่างกายจะแข็งแรงน้ำหนักขึ้นได้ไม่ยาก

เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหารที่เหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกาย จึงขอนำเสนออาหารลดความอ้วน พร้อมทริคในการเลือกทานอาหาร สำหรับใครที่กังวลว่าจะกินยังไงให้ผอม เรามีเมนูอาหารมาแนะนำดังนี้

1. ไข่ตุ๋น

ไข่ตุ๋น เป็นเมนูอาหารไดเอท ใช้วัตถุดิบน้อยและหาได้จากของใกล้ตัวเพราะแทบทุกบ้านต้องมีไข่ไก่ติดตู้เย็นอยู่แล้ว นอกจากนี้ยังง่ายต่อการทำ

สารอาหารที่ได้รับ

เนื่องจากไข่อุดมไปด้วยสารอาหารและพลังงาน จึงเป็นอาหารไดเอทที่ง่าย ดีต่อสุขภาพ ช่วยสร้างโปรตีนในร่างกายที่จะนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การปรุงด้วยการต้มยังเป็นการลดการใช้น้ำมันที่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายอีกด้วย

2. ผัดฟักทองใส่ไข่

สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มสารอาหารในมื้ออาหาร “ฟักทอง” ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนประกอบที่ช่วยได้เป็นอย่างดี เมนูลดน้ำหนักที่แนะนำต่อไปคือฟักทองผัดไข่ ที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วนและขั้นตอนไม่ยุ่งยาก

สารอาหารที่ได้รับ

นอกจากฟักทองแล้วเมนูนี้ยังให้คุณค่าทางอาหาร เช่น วิตามินและเกลือแร่ ยังเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่ช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้นอีกด้วย ใครที่กำลังลดน้ำหนักอาจปรุงรสเพิ่ม เช่น น้ำตาลหรือเกลือให้น้อยที่สุด จะช่วยควบคุมแคลอรี เพิ่มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกาย

3. ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น

เมนูข้าวมันไก่ญี่ปุ่นเป็นเมนูอาหารลดความอ้วนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยคนรักษารูปร่างที่ต้องการอาหารเน้นโปรตีน การเลือกโปรตีนจากไก่ยังเป็นทางเลือกในการลดไขมันได้ดีกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อวัว

สารอาหารที่ได้รับ

ถ้าใครสามารถเลือกทานอกไก่กับข้าวกล้องได้ก็จะยิ่งเสริมโปรตีนเข้าไปอีก นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรต และวิตามินบี 1 สิ่งนี้ทำให้การจับคู่มื้ออาหารที่เต็มไปด้วยพลังงาน อยู่ท้องนานแต่ไขมันต่ำ

4. ลาบไก่

แม้ว่าเมนูไดเอทส่วนใหญ่อาจดูเหมือนเป็นเมนูรสชาติจืด ๆ แต่จริง ๆ แล้วมีรสชาติค่อนข้างดี ขอแนะนำเมนูทำง่ายอย่าง “ลาบไก่”

สารอาหารที่ได้รับ

เมนูลาบไก่ยังเพิ่มรสชาติจากสมุนไพรไทยและเครื่องปรุง ช่วยให้เมนู ลดน้ำหนัก ไม่น่าเบื่อ สมุนไพรในเครื่องลาบยังมีสรรพคุณช่วยขับลม

5. ยำวุ้นเส้นอกไก่

สำหรับใครที่อยากได้เมนูอาหารไดเอทรสชาติเข้มข้น ยำวุ้นเส้นอกไก่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้นและโปรตีนจากเนื้อไก่

สารอาหารที่ได้รับ

เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ให้สารอาหารหลากหลายทั้งวิตามินและแร่ธาตุจากผัก น้ำยำ มีโปรตีนจากไก่ด้วย วุ้นเส้นถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีต่ำ ช่วยให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกินจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก

 

1. รู้สึกดีทั้งภายในและภายนอก

เมื่อทานอาหารลดความอ้วนอย่างเหมาะสมร่างกายจะนำสารอาหารที่ดีเข้าสู่ร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับแต่สารอาหารที่มีประโยชน์และเป็นสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันก็จะทำให้รู้สึกดีทั้งภายในและภายนอก

2. ลดความเสี่ยงต่อโรคร้าย

การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด

3. สุขภาพจิตดี

อาหารที่กินก็ส่งผลต่อจิตใจเช่นกัน เนื่องจากอาหารเพื่อสุขภาพมีทั้งเมล็ดธัญพืชที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ ปลาเพื่อลดความหดหู่ วิตกกังวล กล้วยเพื่อลดความเครียด นมถั่วเหลือง ช่วยเพิ่มสมาธิและความกระปรี้กระเปร่า ผักโขม ช่วยให้อารมณ์คงที่ บรอกโคลี ช่วยคลายเครียด เป็นต้น

ถ้าคิดว่าคุณอ้วนที่สุดในตอนนี้ อย่าหมดหวัง เพราะโอกาสในการเปลี่ยนแปลงเป็นไปได้เสมอ เพียงทำตามคำแนะนำที่ถูกต้อง แล้วจะค่อย ๆ บรรลุผลลัพธ์ที่แม้แต่คุณก็ยังประหลาดใจ

วิธีลดน้ำหนักที่อาจได้ผลคือค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่ไปกับ อาหารลดความอ้วน ซึ่งเคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สูงเกินจริง แต่ความจริงแล้วการตั้งเป้าหมายให้น้ำหนักลดลงเพียง 5%-10% ก็อาจจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงได้แล้ว สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก คือ ลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ อาจต้องใช้เวลาในการเรียนรู้รูปแบบการกินใหม่ที่จะติดตัวคุณไปตลอดชีวิต
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร เพิ่มความแข็งแรง ปรับสมดุล ลดความเครียด ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
3. การอ่านค่าแคลอรีบนฉลากอาหารอาจช่วยให้คำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันได้ ข้อมูลที่ควรอ่าน ได้แก่ พลังงาน ไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน และเกลือ
4. อย่าอดมื้อเช้า การงดอาหารเช้าอาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น อาจทำให้รู้สึกหิวจนต้องกินของว่างตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานหลายชั่วโมง อาหารเช้าที่ดี ไข่ ข้าวโอ๊ต พุดดิ้งเมล็ดเจีย โจ๊ก ควินัว ปลาซาร์ดีน
5. อย่าอดอาหาร การอดอาหารอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณ เพราะอาหารเย็นไม่อ้วนเหมือนที่หลายคนคิด ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวันโดยไม่หิวหรืออยากอาหาร
6. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บรอกโคลี มะเขือเทศ คะน้า อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องกินของว่าง นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เช่น วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานมไข่มุก ชาเขียวเย็น กาแฟเย็น เพราะมีแคลอรีมากเกินไป
8. ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที การดื่มน้ำอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากน้ำทำให้น้ำย่อยเจือจาง ควรดื่มประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้อย่างเต็มที่
9. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ เช่น ไวน์แดง 1 แก้วให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี ซึ่งอาจเท่ากับช็อกโกแลต 1 ชิ้น
10. จัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น ความเครียดสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน ฮอร์โมนคอร์ติซอล สิ่งนี้นำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังนำไปสู่การรับประทานอาหารมาก การจัดการความเครียด ทำได้โดยการทำสมาธิ โยคะ การทำสวน การฝึกหายใจ หรือหางานอดิเรกที่คุณชอบ
11. นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนอาจทำให้การเผาผลาญช้าลง เพิ่มการผลิตคอร์ติซอลและอินซูลิน นอนหลับไม่ต่ำกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน อาจส่งผลต่อการควบคุมเลปตินซึ่งส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง เกรลินซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร