ออกกำลังกายลดพุง พุงเกิดจากอะไร ออกกำลังกายช่วยได้จริงหรือ ?

“พุง” เกิดจากอะไร? แต่รู้หรือไม่ว่า จริง ๆ แล้วอาจเกิดจากอย่างอื่นก็ได้ นอกจากเรื่องกินก็ว่าได้ ที่สำคัญลักษณะพุงหรือหน้าท้องของแต่ละคน ยังสามารถแบ่งออกได้อีกหลายประเภท บทความนี้จะพาทุกคนไปรู้จักพุงแต่ละประเภท เพราะเกิดแล้วจะแก้ไขอย่างไร การออกกำลังกายลดพุงสามารถช่วยได้หรือไม่ หรือแค่อดอาหารก็เพียงพอแล้ว วันนี้เราจะพาไปหาคำตอบพร้อมกัน

1. พุงกลม ( Alcohol Tummy )

พุงประเภทแรกที่คนส่วนใหญ่มักจะเจอก็คือ พุงกลม หรือ พุงแอลกอฮอล์ ซึ่งพุงประเภทนี้จะมีลักษณะเด่นคือพุงกลมยื่นออกมา เป็นสัญญาณว่ามีไขมันสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก สาเหตุหลักมาจากการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ และที่สำคัญที่สุดคือแอลกอฮอล์มีแคลอรีและน้ำตาลสูง แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ยากขึ้น เมื่อระบบย่อยอาหารทำงานไม่เต็มที่ก็ส่งผลให้มีพุงป่องและพุงป่อง

2. พุงหมาน้อย หรือพุงป่องช่วงล่าง ( The Little Pooch )

สำหรับคนผอมบางคนถ้าสังเกตพุงตัวเองแล้วเจอพุงแบบนี้ไม่ต้องสงสัยเลย เพราะพุงแบบนี้เกิดจากการกินของหวานมากเกินไป หรือรับประทานข้าว ขนมปัง และอาหารที่มีน้ำตาลมาก รวมถึงผู้ที่มีพฤติกรรมไม่ออกกำลังกายลดพุง ผู้ที่นั่งติดกับคอมพิวเตอร์ นอนเล่นเกม เป็นต้น

3. พุงเครียด (Stress Tummy)

พุงที่เกิดจากความเครียดหรือที่เรียกว่า “พุงเป็นชั้น” สาเหตุของพุงแบบนี้ก็ตรงตามชื่อเลย เกิดขึ้นเมื่อร่างกายเกิดความเครียด ไม่ว่าจะเป็นจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึก หรือรับประทานอาหารไม่ตรงเวลาที่ร่างกายเกิดความเครียด มันจะส่งต่อให้ระบบเผาผลาญลดลง ทำให้กระเพาะอาหารเครียดนั่นเอง

4. พุงคนท้อง (Mommy Tummy)

พุงลักษณะนี้มักพบในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เพิ่งคลอดลูก หน้าท้องจะมีลักษณะที่เรียกว่า “มดลูกยังไม่เข้าอู่” พุงจะยื่นห้อยออกมา โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์เป็นอย่างน้อยในการกลับสู่สภาวะปกติ

5. พุงป่อง (Bloated Tummy)

พุงประเภทนี้จะแบนราบในตอนเช้าและป่องในตอนเย็น เกิดจากแก๊สในกระเพาะ เมื่อมีแก๊สมากจะทำให้ท้องป่องนั่นเอง

ผู้ที่มีพุงยื่นหรือมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง เป็นต้น

การรับประทานอาหารต้องปรับเปลี่ยน

การวิจัยระบุว่าการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายลดพุงเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าใช้วิธีเดียว อย่างไรก็ตามการปรับพฤติกรรมการกินอาจไม่จำเป็นต้องอดอาหารที่ชอบแต่ไม่ดีต่อสุขภาพเลยก็ได้ ควรเริ่มจากการค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารที่รับประทานและหันมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน ผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องควรปรับพฤติกรรมการกิน ดังนี้

• หลีกเลี่ยงหรืองดการดื่มแอลกอฮอล์เพราะมีแคลอรีสูง นอกจากนี้ร่างกายยังเลือกที่จะเปลี่ยนแอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงานเพื่อใช้ก่อนสลายไขมัน ซึ่งทำให้กรดไขมันที่ไม่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานสะสมในร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการนอนราบทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและคุณภาพการนอนหลับก็จะลดลงตามไปด้วย
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารแปรรูป และน้ำตาล ให้เลือกรับประทานอาหารที่สด สะอาด ผ่านการแปรรูปและฟอกสีน้อยที่สุด เน้นอาหารจำพวกผักและผลไม้ เนื่องจากปัจจุบันคนไทยบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงถึง 20 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งเกินเกณฑ์มาตรฐานของกรมอนามัยโลกที่ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ถือว่าเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
• นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากนอนไม่พอและอ่อนเพลีย อาจส่งผลให้รับประทานของว่างหรืออาหารระหว่างมื้อมากขึ้น

แบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกาย

ผู้ที่ต้องการลดหน้าท้องควรออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง ซึ่งหมายถึงการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ ประมาณ 30 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อลดพุงหรือยกกระชับหน้าท้อง คือการสร้างกล้ามเนื้อเรคตัส แอ็บโดมินิส ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อแนวตั้งที่ด้านหน้าของช่องท้อง ตั้งแต่กระดูกสันอกลงไปถึงกระดูกเชิงกราน เป็นที่รู้จักกันว่ากล้ามเนื้อซิกแพ็คและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย โดยท่าออกกำลังกายลดพุงเพื่อช่วยกระชับหน้าท้องจะมีท่าแบบไหนบ้างนั้นตามไปดูกัน

• Torso Twist หรือการบิดเอว เป็นท่าบริหารหน้าท้องที่ทำได้ง่าย เพียงแค่ยืนตัวตรง มือสองข้างเท้าเอว บิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายและขวา ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง คุณสามารถใช้ดัมเบลเสริมการออกกำลังกายได้
• พิลาทิส (Pilates) การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยการเกร็งหน้าท้องซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยนอนราบและยกขาสูง งอเข่าเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งตั้งฉากกัน พร้อมทั้งยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้น ยืดแขนตึงไปทางปลายเท้า ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2 นาทีหรือใช้อุปกรณ์พิเศษที่เรียกว่า Reformer เพื่อช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เป็นต้น
• ท่าลันจ์ (Lunge) ทำได้โดยการยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ลดตัวลงเพื่อให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ลดขาซ้ายลงแล้วยกเข่าขึ้นเหนือพื้นประมาณ 3 นิ้ว นำเท้าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างเป็นเท้าซ้าย ทำเช่นเดียวกัน ประมาณ 15 ครั้ง รวม 2 เซ็ต
• ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง คุณสามารถทำได้โดยนอนคว่ำ งอข้อศอก ดันแขนขึ้นเพื่อให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ยกและเกร็งลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่งอหลังและก้นและใช้ปลายเท้าดันพื้น ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุด อาจเปลี่ยนเป็นไม้กระดานด้านข้าง โดยลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเท้าข้างใดข้างหนึ่ง

การใช้ยาและการผ่าตัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตามไขมันจะถูกสะสมในร่างกายอย่างต่อเนื่อง พฤติกรรมการกินที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน และการละเลยการออกกำลังกายลดพุงอาจทำให้พุงกลับมาเป็นปัญหากวนใจและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้อีก สำหรับการใช้ยาลดความอ้วนนั้นแพทย์มักไม่แนะนำให้ผู้คนใช้ยาลดน้ำหนัก เว้นแต่คุณจะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารไม่ได้ หรือมีปัญหาสุขภาพที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ในปัจจุบันยาลดน้ำหนักที่ใช้กันอย่างแพร่หลายแบ่งออกเป็นหลายประเภท เช่น

• ออลิสแตท (Orlistat) มีสรรพคุณลดการดูดซึมของเซลล์ไขมันในระบบทางเดินอาหาร ควรใช้ร่วมกับอาหารควบคุมแคลอรีจึงจะได้ผล อาจส่งผลข้างเคียง เช่น อุจจาระจะมีคราบไขมัน ท้องเสีย ปวดกระเพาะปัสสาวะ มีไข้ คลื่นไส้ ปวดตามร่างกาย เป็นต้น
• เฟนเตอมีนและโทพิราเมท ชนิดออกฤทธิ์เร็ว (Phentermine และ Topiramate-Extended Release) ยานี้มีตัวยาสองประเภท กลไกการออกฤทธิ์ของยานี้ส่งผลต่อสัญญาณเคมีในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ไม่อยากอาหาร ยาอาจมีผลข้างเคียงทำให้ท้องผูก นอนไม่หลับ จมูกอักเสบ อารมณ์แปรปรวน สัมผัสผิดเพี้ยน (Paresthesia) เป็นต้น
• ลอร์คาเซริน (Lorcaserin) ส่งผลต่อสัญญาณเคมีในสมองที่ควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรับประทานอาหารได้น้อยลง ซึ่งควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดหัว น้ำตาลในเลือดต่ำ และรู้สึกร่าเริงผิดปกติ เป็นต้น
• การผ่าตัดกระชับหน้าท้อง (Abdominoplasty) มักใช้เพื่อกำจัดไขมันและแก้ไขผิวหนังหน้าท้องที่หย่อนคล้อย ซึ่งอาจเป็นไขมันส่วนเกินที่ไม่สามารถลดได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น หน้าท้องที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักครั้งละมาก ๆ หรือหลังคลอดบุตร อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ได้แก่ ลุกยืนลำบาก ปวด ฟกช้ำ ชาบริเวณที่ผ่า บวม และมีน้ำในผิวหนังเหนือแผลเป็น แผลเป็นถาวร เป็นต้น