ลดความอ้วน ให้ได้ผล วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

• กินโปรตีนสูงและไฟเบอร์ 

การกินอาหารที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น อกไก่ ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ ฯลฯ โดยอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อิ่มท้องนาน และช่วยระบบขับถ่าย

• ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาล

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ขนมขบเคี้ยว (มันฝรั่งทอด ขนมอบกรอบ) เครื่องดื่มน้ำอัดลมอาหารแช่แข็งพร้อมทาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ  เป็นอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันทรานส์สูง โซเดียมเยอะ เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ความดัน และสารกันเสีย หรือสารปรุงแต่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถ้าหากไม่มีการควบคุมหรือลดปริมาณในส่วนนี้ลงก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผล

• เทคนิค IF (Intermittent Fasting) และการนับแคลอรี

เทคนิค IF หรือ Intermittent Fasting (การทำฟาสติ้งแบบไม่ต่อเนื่อง) เป็นวิธีการควบคุมเวลาในการกินอาหาร โดยสลับช่วงเวลาระหว่าง การกิน (Eating Window) และ การงดกิน (Fasting Window) ซึ่งช่วงงดกินจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มากขึ้น แต่วิธีการทำ IF จะไม่เหมาะกับคนที่ เป็นเบาหวาน หรือ ความดันต่ำ

• คาร์ดิโอ vs. เวทเทรนนิ่ง แบบไหนดีกว่า?

ที่จริงแล้วการออกกำลังกายทั้ง คาร์ดิโอ และ เวทเทรนนิ่ง ทั้งสองแบบนี้มีข้อดีกันคนละแบบขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายคืออะไร เพราะถ้าหากคุณต้องการเน้นเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในช่วงนั้น ๆเสริมสุขภาพหัวใจและปอด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสมที่สุด หรือถ้าหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระชับรูปร่าง และเผาผลาญระยะยาว เวทเทรนนิ่งจะตอบโจทย์มากกว่า

• HIIT (High-Intensity Interval Training) ช่วยเร่งการเผาผลาญ

HIIT (High-Intensity Interval Training) คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับเบาในช่วงเวลาสั้น ๆ เน้นออกแรงหนักมากช่วงสั้น ๆ แล้วพัก หรือออกเบา ๆ สลับกันวนไปเรื่อย ๆ จนครบเวลา เหมาะกับคนที่อยากเผาผลาญไขมันเร็ว ประหยัดเวลา และเพิ่มความฟิต

• โยคะและพิลาทิสช่วยลดไขมันได้จริงหรือ?

การออกกำลังกายแบบ โยคะ และ พิลาทิส สามารถลดไขมันได้จริง แต่โยคะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงาน ไม่สูงเท่าคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง 

• นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด

การนอนหลับที่ดี คือ การกำหนดเวลานอนและการตื่นให้ตรงเวลาทุกวันเพื่อลดความเครียด ก่อนนอนควรงดเล่นโทรศัพท์มือถือ 1-2 ชั่วโมง และควรงดเครื่องดื่มคาเฟอีน ซึ่งในวัยทำงานควรใช้เวลาในการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง จึงจะดีต่อสุขภาพ

• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร หรือวันละ 8 แก้ว

การดื่มน้ำที่ดี ควรดื่มให้ได้อย่างน้อย 2-3 ลิตร หรือ 8 แก้ว ต่อวัน และควรจิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันเพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ไม่ควรดื่มรวดเดียว เพราะไตจะทำงานหนักและอาจรู้สึกจุกหรือแน่นท้องได้

• งดแอลกอฮอล์และบุหรี่

แอลกอฮอล์และบุหรี่ ส่งผลต่อการ ลดความอ้วน เพราะจะทำให้เสี่ยงสะสมไขมันในช่องท้อง ซึ่งไขมันชนิดนี้อันตรายต่อสุขภาพและลดได้ยาก 

• ปรับพฤติกรรมโภชนาการโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การปรับพฤติกรรมการกินของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยนักโภชนา จะมีการเริ่มต้นตั้งแต่ช่วยดูแลเรื่องการกินในชีวิตประจำวันปัจจุบัน และเริ่มปรับแผนอาหารในอนาคต ให้เหมาะสมสำหรับแต่ละคน

• ดูดไขมัน

ดูดไขมัน เป็นการใช้เทคโนโลยีเครื่องมือแพทย์เข้ามาช่วยสลายไขมันในส่วนต่าง ๆ หรือ การดูดไขมันทั้งตัว ซึ่งการดูดไขมันจะได้ผลดีสำหรับคนที่ BMI ไม่เกิน 25 เพราะอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถกำจัดไขมันได้

• RF Lifting กระชับผิวและลดไขมัน

RF Lifting กระชับผิวและลดไขมัน เป็นการดูแลหลังดูดไขมัน โดยใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ในการรักษา ส่งผ่านลงยังผิวหนังชั้นลึก ร่วมกับการนวดบนผิว เป็นการกระตุ้นการไหลเวียนเลือด สร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวบริเวณที่หย่อนคล้อยกลับมาตึงกระชับและช่วยสลายไขมันได้อีกด้วย

• ผ่าตัดกระเพาะ (Gastric Sleeve, Gastric Bypass)

ผ่าตัดกระเพาะ เป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนระดับสูง เพราะเป็นวิธีหนึ่งในการช่วยลดปริมาณการกิน ลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากภาวะอ้วน เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผล

• ข้อดี-ข้อเสีย และใครที่เหมาะกับวิธีนี้

ข้อดีของการผ่าตัดกระเพาะ คือ ทำให้รู้สึกอยากอาหารน้อยลง น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว ช่วยบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังที่เกิดจากความอ้วน ส่วนข้อเสีย คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนมาก่อน รวมไปถึงหากไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก็จะทำให้น้ำหนักกลับมาเท่าเดิม

• ลดน้ำหนักเร็ว = ดี? ความจริงที่หลายคนเข้าใจผิด

การที่น้ำหนักลงเร็ว ไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป เพราะน้ำหนักที่ลงอาจไม่ใช่ไขมันแต่เป็นปริมาณน้ำในร่างกาย

• คีโต vs. IF vs. Low-Carb วิธีไหนเหมาะกับคุณ?

การลดน้ำหนักแบบ คีโต, IF หรือ Low-Carb เป็นวิธีการที่แตกต่างกัน โดย คีโต จะเป็นการลดคาร์บต่ำสุด และเพิ่มไขมันสูงสุด โดยวิธีการนี้ ลดน้ำหนักเร็ว ลดไขมันไว อิ่มนาน ลดหิวจุกจิก ช่วยควบคุมเบาหวาน ระดับน้ำตาล เห็นผลไว ต้องคุมเข้ม 

หรือ การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลากิน เป็นการกระตุ้นเผาผลาญและเบิร์นไขมัน เหมาะกับคนมีวินัยเรื่องเวลา และ Low-Carb คือ การลดคาร์บ เลือกแป้งดี เพิ่มโปรตีน และไขมันดี วิธีการนี้จะทำให้เบาสบาย ทำต่อเนื่องได้ง่าย

• ใช้แอปพลิเคชันช่วยติดตามแคลอรี

การติดตามผลลดน้ำหนักโดยการใช้แอปพลิเคชัน เป็นการคอยติดตามผลของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นหรือน้อยลง และการกินในชีวิตประจำวันว่า เกินกว่าที่ร่างกายต้องการหรือไม่ 

• วัดผลด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักหรือค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

อีกหนึ่งตัวช่วยในการติดตามผลการลดความอ้วน คือ การใช้ เครื่องชั่งน้ำหนัก ที่สามารถวัดน้ำหนักโดยรวมของร่างกาย ส่วน BMI ใช้วัดค่าดัชนีมวลกาย เป็นการวัดน้ำหนักสัมพันธ์กับส่วนสูง