ร่อง 11 หรือกล้ามหน้าท้องผู้หญิง คืออะไร? อยู่ตรงไหน?

“ร่อง 11” กล้ามหน้าท้องผู้หญิง หรือที่หลายๆ คนรู้จักกันในชื่อ sexy line นั้นคืออะไร? ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับ ร่อง 11 กันก่อนค่ะ

ร่อง 11 หรือ Sexy line ของสาว ๆ นั้น จริง ๆ แล้วคือส่วนที่เราสามารถมองเห็นเป็นเส้นหรือร่องที่อยู่บริเวณหน้าท้องทั้งสองข้าง วิ่งขนาบข้างไปกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางหรือกล้ามเนื้อซิกแพค (Rectus abdominis muscle) มองดูแล้วจะคล้ายกับเลข 11 ซึ่งจะสามารถมองเห็นได้ชัดในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี มีการควบคุมอาหาร ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำ และมีปริมาณไขมันในร่างกายปริมาณน้อย

โดยปกติแล้วเราทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้วค่ะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะมองเห็นหรือไม่เห็น เนื่องมาจากวิธีการใช้ชีวิตและอาหารการกิน ทำให้ร่างกายเรามีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนบดบังซิกแพคหรือร่อง 11 ไปหมด ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่ใต้ชั้นไขมันลงไป นั่นหมายความว่า

ความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวของเราเป็นตัวกำหนด ว่าเราจะมีร่อง 11 หรือ ซิคแพค (six pack) หรือไม่ คนที่มีชั้นไขมันน้อยก็จะสามารถเห็นร่อง 11 หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เท่านั้นเอง ในทางกลับกันคนที่ไม่มีซิคแพคหรือมองไม่เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่เห็นร่อง 11 ก็สามารถมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงมากๆ ได้เช่นกันเพียงแต่มองไม่เห็นเท่านั้นเอง เพราะชั้นไขมันหนา

การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงนั้น นอกจากจะสร้างความมั่นใจกับรูปร่างและบุคลิกภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยลดอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ยืนนานได้ ซึ่งวิธีสร้างซิกแพค หรือกล้ามท้องก็จะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมัน ความแข็งแรงของร่างกาย อาหารการกิน และพันธุกรรม

การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก เป็นวิธีที่ช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ดี รวมถึงการลดปริมาณไขมันในร่างกายด้วย ซึ่งวิธีการควบคุมอาหารที่แนะนำได้แก่

1. หลีกเลี่ยงการรับประทานพวกขนมหวาน ของหวาน ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัดและทอดทุกชนิด ในช่วงระหว่างการสร้างซิกแพคนั้น โปรตีนถือเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายหลังออกกำลังกาย เราจึงควรเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำ ซึ่งมักอยู่ในเนื้อหมู ไก่ ปลา นม และถั่วต่าง ๆ หรืออาจเสริมด้วยการกินเวย์โปรตีนที่นอกจากจะสะดวก กินง่าย สามารถกำหนดปริมาณโปรตีนได้ และยังให้โปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่สูง และยังช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วย
3. เลือกกินคาร์บที่มีประโยชน์ แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารหลักสำคัญ แต่ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารอื่น ๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ในการเลือกกินคาร์บควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพราะจะให้กากใย วิตามิน และเกลือแร่ มากกว่าธัญพืชที่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต งา ข้าวโพด ลูกเดือย
4. ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น พวกผัก ผลไม้ ช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญพลังงาน เช่น บร็อกโคลี่ ผักบุ้ง แอปเปิล ฝรั่ง แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน หรือผลไม้เชื่อม หรือผลไม้แห้งทุกชนิด เลือกทานเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำแทน
5. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน จะช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งชึ้น

การออกกำลังกายสำหรับการทำให้ ร่อง 11 สามารถมองเห็นได้ชัด ควรออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise)  เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน

• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) กล้ามเนื้อหน้าท้อง คือ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตนเอง (Body weight) ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไป
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลาญแคลลอรี่และไขมันทั่วทั้งร่างกาย ทำให้ไขมันบริเวณหน้าท้องลดลง สามารถมองเห็นร่อง 11 ได้ชัด แนะนำให้ทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ วันละประมาณ 20-30 นาที ตัวอย่างเช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำลง และเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นร่อง 11 หรือ ซิกแพคชัดเจนขึ้น และหากใครต้องการลดไขมันแบบเร่งด่วน แต่มีเวลาที่จำกัด ก็สามารถใช้วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นเวลา 10 – 30 นาที แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกสิ่งที่สำคัญอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการนอนดึก หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อต่อต้านสารอินซูลิน ซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันถูกรบกวน และทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง ดังนั้นเมื่อกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ได้กล้ามท้องสวย ๆ นะคะ

นอกจากวิธีข้างต้นซึ่งเป็นวิธีที่อาจต้องใช้ทั้งเวลา ความอดทน และการมีวินัยในตนเองค่อนข้างสูง ปัจจุบันได้มีเทคโนโลยีที่สามารถช่วย สร้างร่อง 11 ที่ประหยัดเวลาและเห็นผลได้ชัดเจน ได้แก่

1. Tesla former เป็นเทคโนโลยีใหม่ล่าสุด ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน กระชับสัดส่วน ปั้นหุ่นเฟิร์มได้ภายในเวลาอันรวดเร็ว ซึ่งในบางคนที่ออกกำลังกายมานานเพื่อให้เกิดซิกแพค หรือร่อง 11 แต่ก็ยังไม่เห็นผล เทสล่า ฟอร์เมอร์ นี้สามารถช่วยบิ้วท์หุ่นให้ฟิตแอนด์เฟริ์มได้เร็วยิ่งขึ้น เห็นกล้ามเนื้อเป็นไลน์ที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น

2. ดูดไขมันร่อง 11 หรือดูดไขมันเซ็กซี่ไลน์ (Sexy Line Liposuction) คือการดูดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หลังจากนั้นจะใช้หัวดูดไขมันชนิดพิเศษ (cannula) ดูดไขมันตกแต่งหน้าท้องให้เกิดเป็น กล้ามหน้าท้องผู้หญิง หรือ เซ็กซี่ไลน์ที่สวยงาม

Ref. https://www.si.mahidol.ac.th , https://www.si.mahidol.ac.th