ใครที่กำลังอยาก ลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ผ่านการทำ คีโต ( Ketogenic Diet ) อยากให้ศึกษาหาข้อมูลจากบทความนี้ก่อนว่า คีโต คือ อะไร? ควรทำหรือไม่? เหมาะกับเราจริงหรือเปล่า? หากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แล้วจะสามารถช่วยให้เห็นผลมากน้อยแค่ไหน บทความนี้มีคำตอบ …
สารบัญ
- คีโต คือ อะไร (Ketogenic Diet)
- วิธีการกินคีโต (Keto Diet) กินอย่างไร
- อาหารคีโต มีอะไรบ้าง/ทานอะไรได้บ้าง
- ลดน้ำหนัก คีโต ห้ามกินอะไร
- เมนูลดน้ำหนัก แบบ คีโตง่าย ๆ
- ข้อดี และ ข้อเสียของการทาน Ketogenic diet
- กินคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลด เกิดจากอะไร
- คีโตเจนิค (Keto diet) อันตรายไหม
- ความแตกต่างของ คีโต กับ IF
- การลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ
คีโต คือ อะไร (Ketogenic Diet)
คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือเรียกสั้นๆ ว่า คีโต (Keto) เป็นการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่ง โดยการกินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ต่ำหรือน้อยมากๆ แล้วกินไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีนให้มากขึ้นแทน
ซึ่งการที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) ที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่ายกายให้ลดลง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ลดลงด้วย แต่ปริมาณ Keton (เกิดจากการเผาพลาญไขมันในร่างกายไม่สมบูรณ์) จะเพิ่มขึ้น ทำให้ร่ายกายปรับเปลี่ยนมาใช้คีโตนในการเผาพลาญพลังงานแทนการใช้น้ำตาลกลูโคสที่ลดลงนั่นเอง
ในงานวิจัยยังพบว่า การที่มีปริมาณคีโตนที่สูงนั้นสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้จริง และการที่มีปริมาณคีโตนสูง ยังช่วยทำให้สาร กาบา (GABA) ซึ่งเป็นโปรตีนดีต่อสุขภาพที่อยู่ในสมองเพิ่มขึ้น ส่งผลให้กระบวนการยับยัง (Inhibitory process) ทำงานได้ดี นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในด้านที่ช่วยเพิ่ม Ketosis (คีโตสิส) ในร่างกาย โดยทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลนั่นเอง
ในอดีต Ketogenic Diet ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อ รักษาผู้ป่วยโรคลมชักบางชนิด โดยจะมีกลไกเพื่อให้สมองใช้คีโตนเป็นพลังงานแทนกลูโคส (glucose) ซึ่งพบว่าได้ผลดี
วิธีการกินคีโต (Keto Diet) กินอย่างไร
เป็นการเข้าสู่หมวดหมู่ของการกิน High Fat Low Carbs หรือการกินไขมันเยอะและกินแป้งน้อย แต่สิ่งที่ทำให้เกิดการเข้าใจผิดเลยคือ คนมักจำกัดความไปว่า Ketogenic Diet คือการตัดแป้ง ซึ่งการที่ตัดสารอาหารอะไรบางอย่างไปเราต้องเพิ่มสารอาหารบางอย่างขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายอยู่ได้
ยกตัวอย่าง : การกิน Keto ที่ผิดวิธี คือ การไม่กินข้าว ถือเป็นวิธีที่ผิดและอันตรายมาก ดังนั้นสัดส่วนของคนที่ต้องการกิน Ketogenic Diet จะประกอบไปด้วย
- ไขมัน 70-80%
- โปรตีน 20-25%
- และคาร์โบไฮเดรต(คาร์บ) 5%
ของปริมาณแคลอรี่ทั้งวัน(ที่เหมาะกับแต่ละคน) ถ้าเทียบกับสัดส่วนของเปอร์เซ็นต์แล้วต้องบอกเลยว่า ไขมันนั้นค่อนข้างที่จะเยอะมากๆ และแป้งน้อยมากๆ นี่เลยเป็นที่มาของ High Fat Low Carbs นั่นเอง
อาหารคีโต มีอะไรบ้าง/ทานอะไรได้บ้าง
- ไขมันอิ่มตัว พบได้มากในเนื้อสัตว์ อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์และน้ำมันพืขบางชนิดเข่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับของ LDL ในเลือดสูงขึ้นและอาจทำให้นะดับของ HDLในเลือดสูงขึ้นบ้างแต่น้อย
- ไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก (ทานได้แต่น้อย)*
เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
พบได้มากในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า ถั่วลิสง อัลมอนด์ อะโวคาโด โดยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะทำให้ระดับLDLในเลือดต่ำลง และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
พบได้มากในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะทำให้ระดับของ LDLในเลือต่ำลงเช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
นอกจากการทานอาหารลดน้ำหนักแบบ คีโต แล้ว อย่าลืมออกกำลังกายร่วมด้วย อย่างน้อย 30 นาที เพราะร่างกายจะมีการใช้น้ำตาลในเลือด รวมถึงใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อไปจนหมดทำให้ร่างกายไปดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่มาใช้แทน และจะพบว่ามีปริมาณคีโตนสูงขึ้นด้วยหลังออกกำลังกาย ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารได้ดีขึ้นนั่นเอง
ลดน้ำหนัก คีโต ห้ามกินอะไร
- ไขมันทรานส์ พบเจอได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ทางอุตสาหกรรม
เช่น เนยเทียม/มาการีน , เนยขาว, ครีมเทียม นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบไขมันทรานส์ได้ในอาหารที่มีความร้อนสูงเช่น ของทอด ไขมันทรานส์จะทำให้ระดับของคอเลสเตอรอลไม่ดีหรือLDLในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและยังทำให้ระดับของระดับคอเลสเตอรอลที่ดีอย่าง HDLในเลือดลดต่ำลงทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
เมนูลดน้ำหนัก แบบ คีโตง่าย ๆ
จะมีตั้งแต่การเติมไขมันดีไปจนไขมันที่แย่ ซึ่งอยู่ที่การเลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็น อะโวคาโด เบคอน ไข่แดง(ทั้งฟอง) สามชั้น สเต็กหมูติดมัน ไก่ทอด ชีส นอกจากจะเป็นไขมันส่วนไม่ดีแล้วก็ยังมีไขมันดีที่สามารถเลือกรับประทานได้เช่น ปลาทะเล ตระกูลถั่ว (แต่สังเกตุด้วยว่าในถั่วมีไขมันและแป้งมากแค่ไหน)
กลับสู่สารบัญ
ข้อดี และ ข้อเสียของการทาน Ketogenic diet
ข้อดี : Ketogenic diet ช่วยลดความอ้วน อิ่มนาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ผิวพรรณดีขึ้น สุขภาพร่างกายแข็งแรง
ข้อเสีย : โดยส่วนมากแล้วอาการที่ส่งผลให้เกิดข้อเสียมักจะมาจากการที่เน้นรับประทานเนื้อสัตว์ที่มากเกินไป(แต่จะเป็นในช่วงระยะเริ่มต้นแต่เมื่อปรับตัวได้อาการก็จะหายไปแต่แนะนำให้เพิ่มวิตามินอื่นๆเพิ่มด้วยจะดีมาก)
- ตะคิว (อาจเกิดขึ้นได้กับบางคน) เนื่องจากเสพติดการกินคีโตมากจนขาดวิตามิน
- เหนื่อยง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย
- อาการเวียนหัว หรือคีโตฟลู เป็นอาการที่คนทานคีโตต้องเจอทุกคนอยู่แล้ว
- ลมหายใจเหม็น และมีกลิ่นตัว (อาจเกิดขึ้นได้กับบางคน)
- เมื่อยล้า
- ปวดไหล่
- ท้องผูก
- ผื่นคัน (อาจเกิดขึ้นได้กับบางคน)
กินคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลด เกิดจากอะไร?
การกินคีโตต้องมีวินัย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ หากสามารถทำได้ติดต่อกัน 14 วันก็จะเห็นผลได้ทันที ส่วนสาเหตุที่กินคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลดมีดังนี้
- การรับประทานไขมันที่มากเกินไป แน่นอนว่าไขมันมีปริมาณแคลอรี่ที่สูง ยิ่งกินเท่าไหร่น้ำหนักของเราก็ยิ่งไม่ลดลงถึงแม้ว่าจะเบือกรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิคไดเอทก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะรับประทานไขมันเท่าไหร่ก็ได้
- การรับประทานคาร์บในปริมาณที่มากเกินไป (ทำให้เผลอหลุดจากการรับประทานคีโตแบบไม่รู้ตัว) การกินคาร์บที่มากเกินไปหรือการรับประทานไขมันเกินกว่าในสัดส่วนของคีโต เช่น รับประทานขนมเค้ก ถั่ว ขนม ในปริมาณมากก็ส่งผลให้ลดน้ำหนักไม่ลงได้
- การรับประทานคาร์บผสมกับไขมัน ถือเป็นการทำให้ร่างกายอ่อนไหวต่ออินซูลินมากๆ ทำให้ตับมีทางเลือกในการใช้กลูโคสเพื่อเป็นพลังงานก่อนและจะเก็บสะสมไขมันไปเรื่อย ๆ นั่นเอง
คีโตเจนิค (Keto diet) อันตรายไหม?
เนื่องจากอาหารที่กินจะประกอบด้วยเนื้อสัตว์และไขมัน ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวเป็นตัวหลักและต้องกินในปริมาณมาก ดังนั้นก็อาจจะทำให้ระดับไขมันในเส้นเลือดโดยเฉพาะ LDL หรือไตรกลีเซอร์ไรต์เพิ่มสูงขึ้นได้ และอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูงอยู่แล้วหรือในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
นอกจากนี้ในผู้ที่จำเป็นต้องรับประทาน Ketogenitc Diet เป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะผู้ป่วยลมชักก็ยังพบว่ามีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไตเพิ่มขึ้น
ความแตกต่างของ คีโต กับ IF
สำหรับ IF คือการกำหนดการรับประทานอาหารเพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน ในขณะเดียวกันKetogenic Diet ก็เป็นการปรับร่างกายจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลมาเป็นพลังงานก็เปลี่ยนมาเป็นการเผาผลาญไขมัน Keto และ If เป็นสูตรไดเอทและลดไขมันที่นิยมมากที่สุด และมีงานวิจัยรองรับด้วยว่า 2 สูตรนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริง
อ่านบทความเจาะลึก IF เพิ่มเติม
IF คือ อะไร ทำไมฮิตกันจัง เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ IF โดย นพ ปณต ยิ้มเจริญ
การลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ
1. แอดกินส์ ไดเอท Atkins Diet
เดิมที่การออกกำลังกายในฉบับ แอดกินส์ ถูกพูดถึงในแง่ลบของการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปก็มีการศึกษาชี้ว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็ไม่ได้ส่งผลเสียและก่อให้เกิดอันตรายอย่างเข้าใจ
หากเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตควรทานให้อยู่ในระหว่าง20-30 กรัม/วัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหวดคีโตซีสแล้วร่างกายจะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ในโหมดนี้ก็จะทำหน้าที่ผลิตอินซูลิน ซึ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันทำให้ภาวะการหิวของอาหารก็ลดลงด้วย
2. ปาลิโอ ไดเอท Paleo Diet
จริง ๆ แล้วสูตรนี้มีมานานแล้วและได้รับความนิยมค่อนข้างเยอะพอสมควรไอเดียของการกินอาหารสูตรนี้คือ เชื่อว่าร่างกายของมนุษย์เราการทำงานต่างๆในร่างกายนั้นมีความเหมือนเดิมมาตั้งแต่ยุคหินเลย แต่ที่เปลี่ยนไปคืออาหารการกิน ซึ่งอาหารในปัจจุบันถูกแปรรูปเยอะมากมีการใช้สารปรุงแต่ง ใช้สารเคมีเยอะ และส่งผลให้เกิดเป็นอาการของโรคที่ตามมาเช่น ความดันสูง เบาหวานและโรคอ้วน หากกลับไปกินแบบคนยุคหินก็มีโอกาสช่วยฟื้นฟูร่างกายทำให้ลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคได้เยอะ แต่จะทำยังไงให้เหมือนคนในยุคหินได้คือ
ไม่รับประทานอาหารแปรรูป ไม่รับประทานอาหารที่ผลิตภัณฑ์มาจากวัวเช่น ชีส เนย นม สำคัญกว่านั้นคือเมล็ดธัญพืชที่สามารถนำไปปลูกต่อได้ เนื่องจากในความเชื่อที่ว่าอะไรที่สามารถนำไปปลูกต่อได้ก็ไม่ควรที่จะนำมารับประทาน เช่น ข้าว ซึ่งอันที่จริงสามารถกินได้แต่ให้กินแต่น้อยจะดีกว่า
ปัจจุบันวิธีการกินแบบ คีโต (Keto Diet) เป็นที่นิยมในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก โดยการกินอาหารโดยลดปริมาณคาร์บ เน้นการทานไขมันและโปรตีนแทน ซึ่งก็มีข้อดีคือ ลดน้ำหนัก ช่วยลดการเกิด Metabolic syndrome เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ อย่างเช่น โรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ ฯลฯ
แต่อย่างไรแล้ว หากจะหันมากิน Keto จะต้องศึกษาเมนูลดน้ำหนักในแบบคีโตให้ดี แม้ว่าจะลดน้ำหนักได้จริงและเร็วในช่วงแรก แต่เมื่อนานเข้าจะพบว่าเปอร์เซ็นต์ที่น้ำหนักลดลงไม่ได้แตกต่างจากการรับประทานอาหารในรูปแบบอื่นๆ มากนัก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกการลดน้ำหนักแบบใด ขอให้คุณทุ่มเทและพยายามทำตามเพื่อที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพและร่างกายของคุณเอฃด้วย หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณผู้อ่านทุกคนด้วยนะ
Ref :
แพทย์ผู้ก่อตั้ง รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์
Biography