เรื่องน่ารู้! เมลาโทนิน แก้การนอนหลับยาก ปรับสมดุลชีวิตให้ดีขึ้น

นอนหลับยาก เกิดขึ้นจากสาเหตุใด?

การที่เรานอนหลับยากนั้น เกิดขึ้นได้จาก 2 สาเหตุหลัก คือ เกี่ยวกับทางด้านจิตใจ และ ทางด้านร่างกาย โดย

• ทางด้านจิตใจ เช่น เกิดความเครียด คิดมาก ความวิตกกังวลต่างๆ ซึ่งนำมาสู่การนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
• ทางด้านร่างกาย ซึ่งอาจเกิดอาการเจ็บป่วยต่างๆ ของร่ายกาย เช่น ปวดเมื่อยตัว ปวดหลัง ไหล่ ขา หรือในผู้ป่วยที่เป็นโรค เช่น กรดไหลย้อน , โรคอ้วน , โรคนอนกรน ฯลฯ ซึ่งเมื่ออาการของโรคกำเริบก็ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิท

ซึ่งหากผู้ป่วย โรคกรดไหลย้อน สามารถรักษาอาการให้หายขาด โดยไม่ต้องกินยาได้ โดยการ ผ่าตัดกรดไหลย้อน ได้ หรือในผู้ป่วยโรคอ้วน สามารถรักษาได้โดยการ ผ่าตัดกระเพาะ ซึ่งนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักตัวได้ปริมาณมากแล้ว ยังลดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ที่เกิดจากความอ้วนได้อีกด้วย เช่น เยาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ หรือในผู้ป่วยที่มีอาการ นอนกรน สามารถทำ เลเซอร์รักษานอนกรน (Snore Laser) ได้ เพื่อลดความเสี่ยงของออกซิเจนในสมองไม่เพียงพอขณะหลับ ทำให้หลับไม่เต็มอิ่ม นอนไม่ต่อเนื่อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

อันตราย! ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (SLEEP APNEA) ร่วมกับนอนกรน

เมลาโทนิน (Melatonin) คืออะไร

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากต่อมไพเนียล (pineal gland) ซึ่งเป็นต่อมไร้ท่อที่อยู่ในสมอง โดยการทำงานของต่อมดังกล่าวจะขึ้นอยู่กับแสงสว่าง ซึ่งจะถูกกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในเวลาที่ไม่มีแสงหรือมีแสงสว่างน้อย เพราะฉะนั้น เมลาโทนินจะถูกสร้างและหลั่งออกมาในกระแสเลือดในเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง โดยจะหลั่งออกมาติดต่อกันประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่ระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะลดปริมาณลงในตอนเช้า โดยปกติแล้วฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกสร้างจากต่อมไพเนียล ประมาณ 30-100 ไมโครกรัมต่อวัน

ประโยชน์ของ เมลาโทนิน (Melatonin)

เมลาโทนิน (Melatonin) มีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนอนหลับ และการทำงานของนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ซึ่งเป็นระบบการทำงานสำคัญของร่างกาย ซึ่งหากฮอร์โมนดังกล่าวมีอยู่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อันเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพ สภาพแวดล้อม หรือต่อมไพเนียลทำงานได้ไม่เต็มที่ ก็จะทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้ แต่ก็ไม่จำเป็นว่าคนเราจะต้องมีระดับฮอร์โมนนี้สูงแต่อย่างใด หากอยู่ในระดับที่เหมาะสมก็สามารถช่วยในการนอนหลับได้ ซึ่งในปัจจุบันฮอร์โมนดังกล่าวสามารถสร้างขึ้นภายนอกร่างกายด้วยวิธีการสังเคราะห์ และนำมาผลิตเป็นอาหารเสริม หรือยาที่ใช้เพื่อช่วยแก้ปัญหาในการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ โดยประโยชน์ของการใช้เมลาโทนินเพื่อบรรเทาปัญหาการนอนหลับ มีดังนี้

• รักษาโรคนอนไม่หลับ (insomnia)
• บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับคนที่ต้องเดินทางด้วยเครื่องบิน ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลาได้ ทำให้เกิดอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นตัว รู้สึกอ่อนเพลีย
• รักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ ในคนตาบอดทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ช่วยให้วงจรการหลับตื่นเป็นปกติ (non 24-Hour Sleep Wake Disorder, or Non-24)
• ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นผลัด และต้องเปลี่ยนผลัดในการทำงานอยู่เรื่อย ๆ ทำให้ไม่สามารถนอนหลับเป็นเวลาได้ จังหวะการนอนหลับสับสน นอนไม่หลับหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ (shift work)
• รักษากลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา (delayed sleep phase syndrome) เป็นความผิดปกติด้านการนอนหลับ ที่ผู้ป่วยจะง่วงนอนในเวลาช้ากว่าคนทั่วไปมาก เช่น เวลา 3-6 โมงเช้า เริ่มหลับยาก แต่ลักษณะการนอนหลับจะปกติ

บทความเพิ่มเติม

กรดไหลย้อน และ การผ่าตัดกรดไหลย้อน

กลับสู่สารบัญ

ทำอย่างไรถึงจะเพิ่มการหลั่ง เมลาโทนิน (Melatonin)?

1. เวลากลางวัน (During the day) เริ่มต้นจากการตื่นนอน ในห้องควรมีแสงสว่างเพียงพอ ลืมตามาในห้องที่มีแสง ให้ร่างกายได้รับรู้ความแตกต่างของแสงในเวลากลางวันและกลางคืน และระหว่างวันควรอยู่ในที่ที่มีแสงสว่าง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอร์ ไม่สูบบุหรี่
2. ช่วงเย็น (Evening) พยายามผ่อนคลายความเครียด และหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆ ที่ทำให้เครียด
3. กลางคืน เวลาเข้านอน (At night in the bedroom) พยายามทำให้ห้องนอนมืดที่สุด ให้มีแสงเข้าน้อยที่สุด เพื่อให้แตกต่างจากเวลากลางวัน อาจจะใช้ผ้าม่านที่ปิดทึบ รวมถึงแสงจากนาฬิกา แสงจากโทรศัทพ์มือถือ และใช้ผ้าปิดตาเวลานอนก็ช่วยได้

อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับ เมลาโทนิน ในร่างกาย

นอกจากยาและอาหารเสริม ที่ช่วยสร้างเมลาโทนินแล้ว ในอาหารบางชนิดก็สามารถกระตุ้นและเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้เช่นเดียวกัน สามารถพบได้ในผลไม้ เช่น สับปะรด กล้วย ส้ม เชอร์รี่ ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของเมลาโทนินแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidant) ในร่างกายอีกด้วย แต่ต้องระวังในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาลสูง ต้องเลือกรับประทานแต่พอดี นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้โดยการกินอาหารประเภท อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว มะเขือเทศ ฟักทอง และกระเทียม ฯลฯ

กลับสู่สารบัญ

อาหารเสริม เมลาโทนิน (Melatonin)

การใช้ อาหารเสริมที่มีเมลาโทนิน (Melatonin) ร่วมกับการปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม สามารถรักษาความผิดปกติดังกล่าว และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น สามารถซื้อได้ที่เคาน์เตอร์ยาตามร้านขายยาเพื่อช่วยในการนอนหลับ ช่วยให้เราหลับได้ง่าย หลับได้เร็วอย่างเป็นธรรมชาติ อีกทั้งยังช่วยลดระดับความตื่นตัวในร่างกาย และส่งสัญญาณการนอนหลับ นอกจากนี้ยังช่วยในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิต อุณหภูมิของร่างกาย ระดับคอร์ติซอล (cortisol) การทำงานทางเพศและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมลาโทนินตามธรรมชาติของแต่ละคนจะลดลงตามอายุ การมีระดับเมลาโทนินต่ำในกระแสเลือดนั้น จะไปทำการขัดขวางวงจรชีวิตของร่างกายและสามารถนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้

ในปัจจุบัน เมลาโทนินจะมีใช้หลายรูปแบบ มีทั้งแบบเม็ดยาอมใต้ลิ้น แบบเม็ดยาแบบทานปกติ แบบน้ำ และเมลาโทนินแบบเยลลี่ กัมมี่ (melatonin Gummies) หรือ ”เยลลี่นอนหลับ”

1. เม็ดอมใต้ลิ้น กินก่อนนอน 10-30 นาที
2. แบบเม็ดปกติ กินก่อนนอน 30-60 นาที
3. เยลลี่นอนหลับ (melatonin Gummies) กินก่อนนอน 20 นาที

ปกติแล้วไม่มีเมลาโทนินในปริมาณที่ถูกต้อง เพราะมันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงสุขภาพโดยรวม อายุ และเงื่อนไขในการใช้

1. อาการเจ็ทแลค (jet lag) ให้เริ่มที่ขนาด 5 ถึง 5 มก. ก่อนและหลังเดินทาง
2. อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) ให้เริ่มที่ขนาด 0.1-0.5 มิลลิกรัม
3. การนอนหลับยากของคนที่ทำงานเป็นผลัด (Shift-Work Sleep Disorders) เริ่มที่ขนาด 8 – 3 มิลลิกรัม เพื่อช่วยให้หลับในเวลากลางวันได้ดีขึ้น
4. อาการนอนหลับผิดเวลา (Delayed Sleep Phase Disorder) ให้ทานปริมาณ 1 มิลลิกรัม 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน จากนั้น 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ทานเพิ่มอีก 5 มิลลิกรัม

กลับสู่สารบัญ

อาการข้างเคียงจากการใช้ เมลาโทนิน ?

แม้ว่าเมลาโทนิน (Melatonin) จะเป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกาย แต่การใช้อาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของเมลาโทนิน อาจทำให้เกิดความเสี่ยงจากการได้รับฮอร์โมนนี้ติดต่อกันในระยะยาว ดังนั้นแพทย์จึงมักแนะให้ใช้เมลาโทนินในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงต่าง ๆ เช่น อาการง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ อาการมวนท้อง วิตกกังวล หงุดหงิด อาการมึนงง ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น

ดังนั้นควรใช้อย่างระวังภายใต้คำแนะนำของแพทย์ในปริมาณที่กำหนด คือไม่เกินปริมาณ 1-5 มิลลิกรัมต่อวัน และควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมเมลาโทนินที่ไม่ได้รับการรับรองจากสำนักคณะกรรมการอาหารและยา

ใครที่ไม่ควรใช้ยา มาลาโทนิน ?

• ผู้ป่วยโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง (Autoimmune Diseases) หรือโรคภูมิแพ้ตัวเอง เนื่องจากเมลาโทนินจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และไปขัดขวางการทำงานของยาที่ใช้กดภูมิคุ้มกันในผู้ป่วยโรคดังกล่าว
• สตรีที่กำลังตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความเสี่ยง ดังนั้นสตรีมีครรภ์ หรือวางแผนการตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาดังกล่าว

นอนหลับยาก เกิดได้จากหลายสาเหตุ หลายปัจจัย ที่กระตุ้นมาจากภายในร่างกายเอง รวมถึงจากภายนอกร่างกาย ในเบื้องต้นเราสามารถป้องกันปัญหานอนไม่หลับได้จากการปรับพฤติกรรม เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนตามเวลาเดิมเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอตามกับความต้องการตามวัยของตน หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นอยู่กับความคิดฟุ้งซ่าน ความเครียดและความวิตกกังวล ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดเว้นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด

หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว แต่ยังไม่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น การรับประทานยาหรือฮอร์โมนทดแทนเพื่อช่วยบรรเทาปัญหานอนไม่หลับอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง โดยฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับ  คือ “เมลาโทนิน (Melatonin) ” นั่นเอง